Quoi de plus agréable que de démarrer la journée avec un bon petit-déjeuner healthy et appétissant ? 

Pendant des années, j’ai sauté ce repas, qui est au passage le plus important de la journée et, aujourd’hui, il m’est très difficile de m’en passer pour bien commencer la journée ! 

Je me suis finalement habituée à manger copieusement le matin et si je fais l’impasse sur le petit-dej, mon ventre me fait savoir son mécontentement jusqu’à l’heure du déjeuner. Et je suis de mauvaise humeur jusqu’à ce que j’aie enfin mangé quelque chose ! 

Fan des petits déjeuners sucré/salé, je privilégie les recettes faciles à réaliser et rapides à faire, riches en protéines et surtout rassasiantes pour un petit-déjeuner complet.

Comme je suis souvent à la bourre le matin, je mise sur des préparations express qui demandent un minimum de temps dans la cuisine et qui se préparent avec des aliments basiques.

Pour éviter de me lasser de toujours manger la même chose, je varie mes petits-déjeuners tout au long de la semaine afin de me faire plaisir et de manger ce dont j’ai vraiment envie en me levant de mon lit le matin. 

Découvrez dans cet article 7 idées de petits-déjeuners pratiques et sains qui vous faciliteront la vie tous les matins de la semaine et qui vous mettront forcément l’eau à la bouche !

Mes 7 petits-déjeuners healthy en un coup d’œil

Idée	Protéines	Calories	Temps
1. Tartine pain complet, carré frais, poulet et fruits	16 g	245 kcal	5 min
2. Tartine avocat et truite fumée, compote	14 g	335 kcal	5 min
3. Granola maison, fromage blanc et fruits	20 g	480 kcal	5 min
4. Œufs, pain complet et smoothie	20 g	435 kcal	10 min
5. Bowl cake banane et framboises	14 g	350 kcal	5 min
6. Galette chocolat et banane	20 g	420 kcal	10 min
7. Porridge protéiné	33 g	475 kcal	5 min

Petit-déjeuner healthy numéro 1 : Tranche de pain complet + carré frais 0% + blanc de poulet + fruits

Pour 1 personne (1 tranche de pain complet de 40 g, 30 g de carré frais 0 %, 40 g de blanc de poulet et 150 g de fruits) : environ 16 g de protéines et 245 kcal.

Comme je vous le disais, je mixe souvent de la nourriture sucré et salé. Associer un élément salé avec un fruit par exemple est un compromis parfait selon moi. 

La première idée de petit-déjeuner que je fais souvent est tout simplement une tranche de pain complet sur laquelle je tartine un carré frais 0%. Ensuite je rajoute une tranche de blanc de poulet ou du jambon sur ma tartine pour l’apport en protéine. 

Je mange cette délicieuse tartine avec une belle coupe de fruits de saison : des kiwis, du raisin, des abricots, des fraises… Un petit-dej facile à faire et hyper bon !

Petit-déjeuner healthy numéro 2 : Tranche de pain complet + avocat + saumon ou truite fumée + compote de pomme sans sucre ajouté 

Pour 1 personne (1 tranche de pain complet de 40 g, un tiers d’avocat, 40 g de truite fumée et 100 g de compote sans sucres ajoutés) : environ 14 g de protéines et 335 kcal.

Certains pourront trouver cela bizarre mais j’adore manger du saumon ou de la truite fumée le matin ! 

Je tartine de l’avocat sur une tranche de pain complet et je dispose une tranche du poisson fumée que j’ai sous la main. 

La truite fumée est bien moins chère que le saumon fumé. C’est souvent ce que nous achetons. 

Je mets un peu de jus de citron et le tour est joué. Pour la touche sucrée, j’opte pour de la compote de pommes sans sucres ajoutés. C’est un de mes petits-déjeuners préférés !

Petit-déjeuner healthy numéro 3 : Granola maison + fromage blanc + banane + framboises + tartine de pâte à tartiner maison

Pour 1 personne (40 g de granola, 150 g de fromage blanc 0 %, une demi-banane, 50 g de framboises et une petite tartine de pâte à tartiner) : environ 20 g de protéines et 480 kcal.

Cette idée de petit-déjeuner est 100% sucré ! 

Certains des éléments qui composent ce petit-dej peuvent se préparer à l’avance ce qui permet de gagner vachement de temps le matin. 

Par exemple, préparez votre granola maison aux amandes à l’avance et conservez-le pendant quelques temps dans un bocal hermétique. Le granola est une alternative aux céréales bourrées de sucres que vous trouvez dans le commerce. 

Il vous suffira d’en verser un peu dans un bol le matin, d’y ajouter du fromage blanc et des fruits de votre choix comme par exemple des framboises et des bananes, le best combo. 

Moi qui suis une fan inconditionnelle de yaourt, j’alterne entre fromage blanc 0%, skyr ou encore yaourt à la grec. Vous pouvez sucrer si nécessaire avec de la stévia, du sirop d’agave ou du miel d’acacia. 

Et pour accompagner ça, que pensez-vous d’une petite tartine de pain complet avec de la pâte à tartiner maison ? C’est également une option gain de temps 100% healthy car vous pouvez préparer votre pâte à tartiner à l’avance et la conserver ! Top, non ?

Petit-déjeuner healthy numéro 4 : 2 oeufs à la coque/au plat ou en omelette + tranche de pain complet + 1 smoothie 

Pour 1 personne (2 œufs, 1 tranche de pain complet de 40 g et un smoothie de 200 ml de lait d’amande, 1 banane et 80 g de fruits rouges) : environ 20 g de protéines et 435 kcal.

Grande fan d’oeufs le matin, je ne pouvais pas rédiger cet article sans vous proposer une idée de petit-déj avec des oeufs au menu ! 

A la coque, au plat ou en omelette, les oeufs sont des alliés de taille lorsqu’on manque de temps le matin car ils demandent très peu de temps de préparation. Et on a forcément des oeufs au frigo, alors pourquoi se priver ? 

Je mange souvent mes oeufs avec du pain complet pour bien me caler ! 

Pour accompagner ce petit-déjeuner et faire le plein d’énergie et de vitamines avec des fruits frais, un smoothie est un choix parfait ! C’est bien meilleur que le jus de fruits industriel et beaucoup plus sain. 

Mon smoothie préféré est composé de lait d’amande, d’une banane et de fruits rouges congelés.

Pour le smoothie, un mini blender avec gourde permet de mixer et d’emporter son verre au même endroit :

Petit-déjeuner healthy numéro 5 : Bowl Cake banane/framboises 

Pour 1 personne (1 œuf, 40 g de flocons d’avoine, 1 banane, 50 g de framboises et un fond de lait d’amande) : environ 14 g de protéines et 350 kcal.

Le bowl cake est un allié parfait lorsqu’on manque de temps ! Prêt en moins de 5 minutes, hyper bon et rassasiant, c’est LE petit-déjeuner healthy des sportifs. 

Pour préparer un bowl cake, il vous faut un oeuf, des flocons d’avoine, une banane, des framboises et une pointe de lait d’amande. Mettez tout dans un bol, passez-le quelques minutes au micro onde et le tour est joué ! 

Vous n’avez plus qu’à déguster ce délicieux petit déjeuner sain. Vous pouvez bien sûr adapter la recette à vos goûts avec d’autres fruits ou en ajoutant un carré de chocolat noir !

Petit-déjeuner healthy numéro 6 : Galette chocolat/banane

Pour 1 personne (40 g de flocons d’avoine, 2 œufs, un fond de lait d’amande, une demi-banane et un carré de chocolat noir) : environ 20 g de protéines et 420 kcal.

Sur la même base du bowl cake mais en version différente, la galette est aussi une bonne idée de petit-déjeuner. 

Aussi facile à préparer, vous n’aurez pas besoin ici de bol mais d’une simple poêle. 

Mixez flocons d’avoine, lait d’amande et oeufs et versez la préparation dans la poêle. Ensuite, placez des morceaux banane et de chocolat noir 70% sur la galette, laissez cuire quelques minutes et c’est prêt ! Rien de plus simple ! 

Pour une version encore plus riche en protéines, Enrick partage sa recette de galette protéinée aux flocons d’avoine, qui dépasse les 40 g de protéines avec une dose de whey.

Petit-déjeuner healthy numéro 7 : Porridge protéiné 

Pour 1 personne (40 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait d’amande, 1 banane, 1 dose de whey vanille et 10 g de graines de chia) : environ 33 g de protéines et 475 kcal.

Des flocons d’avoine, du lait d’amande, une banane, de la whey vanille et des graines de chia, voilà une base idéale pour un porridge protéiné ! 

Il vous suffit ensuite de rajouter le topping de votre choix : fruits, chocolat noir, beurre de cacahuète, pâte à tartiner maison healthy… Et vous n’avez plus qu’à vous régaler. 

Encore une idée de petit-déjeuner express rassasiant, sain et hyper bon !

Pour la whey, une whey vanille se marie parfaitement avec l’avoine et la banane :

Voilà, vous connaissez maintenant 7 recettes de petits-déjeuners équilibrés et express à vous préparer pendant toute une semaine ! Vous pouvez bien sûr les accompagner d’une boisson chaude comme du thé ou du café par exemple. 

Évidemment, il y a d’autres recettes très faciles à faire et préparables à l’avance pour gagner du temps le matin que j’affectionne tout particulièrement, comme par exemple les crêpes protéinées, les gaufres aux flocons d’avoine ou encore les pancakes healthy. 

Vous pourrez retrouver ces délicieuses préparations dans la catégorie recette ! Et vous,  quelles sont vos recettes préférées pour commencer la journée du bon pied le matin ?