Sur ce blog, on parle beaucoup de nutrition et d’entraînement, mais il y a un autre facteur tout aussi important et pourtant souvent sous-estimé : le sommeil.
Heureusement, ce sujet revient de plus en plus souvent dans les discussions et les sportifs réalisent qu’il ne faut surtout pas le négliger, bien au contraire.
C’est encore plus vrai si vous faites de la musculation et que vous cherchez à progresser !
Le sommeil est clairement au même niveau que la diète et les entraînements que vous faites chaque semaine.
C’est pendant ces heures de repos que votre corps récupère, se reconstruit et régule les hormones essentielles à la croissance musculaire.
Donc si vous stagnez depuis un moment, que vous mangez correctement et que vous vous entraînez sérieusement, il est possible que le problème vienne tout simplement de vos nuits.
Dans cet article, je vais vous expliquer le lien entre le sommeil et la musculation, les bénéfices que vous pouvez en tirer, et surtout vous partager plusieurs conseils pour l’améliorer.
Julie et moi dormons très bien aujourd’hui, mais ce n’est pas un hasard. Ce sont des habitudes bien précises et une routine bien en place depuis plusieurs années. Et je vais vous partager tout ça.
RÉSUMÉ :
Le sommeil joue un rôle essentiel dans la musculation. C’est pendant la nuit que votre corps récupère, reconstruit les fibres musculaires et régule les hormones qui favorisent la progression. Un bon sommeil améliore la performance, la croissance musculaire et la motivation. À l’inverse, un manque de sommeil freine les résultats, augmente la faim et les risques de blessure. Pour bien dormir, adoptez des horaires réguliers, limitez les écrans, évitez les entraînements intensifs trop tard, dormez dans une chambre fraîche et réduisez la caféine.
Le lien entre sommeil et musculation
Avant de parler des avantages, c’est important de comprendre rapidement ce qu’il se passe dans le corps pendant le sommeil.
Les entraînements de musculation créent naturellement des micro-déchirures musculaires, un léger état inflammatoire et une fatigue nerveuse. Dit comme ça, ça peut sembler un peu inquiétant, mais c’est totalement normal.
C’est même le principe de base de la progression. On casse des fibres pour permettre au corps d’en reconstruire des plus solides !
Et c’est justement la phase de sommeil qui joue un rôle essentiel dans toute cette récupération musculaire, nerveuse et hormonale après vos séances.
Pendant la nuit, le corps passe en “mode réparation” :
- libération de l’hormone de croissance,
- régénération et reconstruction des tissus,
- recharge du système nerveux central.
C’est vraiment à ce moment-là que vos efforts à la salle se transforment en résultats.
Sans un bon sommeil, l’entraînement et l’alimentation ne suffisent pas à faire progresser votre corps.
Quels sont les avantages d’un bon sommeil en musculation ?
Un sommeil de qualité améliore vos performances
Bien dormir, c’est arriver à l’entraînement avec plus d’énergie, plus de force et plus de motivation.
C’est un secret pour personne je pense. Quand on dort mal ou moins que d’habitude, ça se ressent durant toute la journée sur notre corps.
Et l’entraînement de musculation n’est pas épargné !
Des études ont d’ailleurs été faites sur le sujet et ce qu’il en ressort c’est qu’un manque de sommeil (moins de 7 h) affecte directement la force maximale lors des exercices polyarticulaires comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre (Source).
Une meilleure construction musculaire
C’est un processus que l’on ne ressent pas mais qui est pourtant bien présent. La nuit, votre corps reconstruit les fibres musculaires que vous avez “abimé” pendant l’entraînement.
Plus votre sommeil est profond et régulier, plus la synthèse protéique fonctionne bien.
En dormant assez, vos muscles récupèrent mieux, deviennent plus solides et gagnent en volume au fil des semaines.
Une régulation hormonale optimale
Le sommeil influence aussi directement des hormones qui jouent un rôle clé dans la musculation :
- l’hormone de croissance,
- la testostérone,
- le cortisol (l’hormone du stress).
Un bon sommeil permet d’augmenter les deux premières et de garder le cortisol sous contrôle.
C’est exactement ce qu’il faut pour construire du muscle, récupérer plus vite et rester performant.
Une meilleure gestion du stress et de la fatigue
Le manque de sommeil rend tout plus difficile : les séances, la motivation, l’alimentation…
Si les gens ont tendance à dire “Oulà tu es de mauvaise humeur aujourd’hui, tu as mal dormi toi non ?”, ce n’est pas pour rien 😅
En dormant suffisamment, vous gérez mieux le stress, vous êtes plus calme, plus focus, et ça se ressent sur les performances lors de vos entraînements.
Un risque de blessure réduit
La blessure, c’est un des pires cauchemars de tout pratiquant de musculation… Alors autant tout faire pour l’éviter !
Et le sommeil est justement un point à ne pas négliger.
Quand vous êtes fatigué, vous pouvez vous sentir plus lourds, avoir des mouvements moins précis et une posture moins stable. La récupération post-entraînement n’ est également pas optimale. Vos muscles, vos tendons et vos articulations ne récupèrent pas aussi bien que ce qu’ils devraient.
Tout ça peut conduire à des risques de blessures.
Un appétit plus régulé
C’est un point un peu moins connu, mais le manque de sommeil dérègle les hormones de la faim et de la satiété.
Quand vous dormez mal, vous avez plus faim, vous avez des envies de sucre plus soudaine et tout ça peut vous pousser à manger moins sainement.
Avec un bon sommeil, l’appétit reste plus stable et les fringales se font beaucoup plus rares.
Comment améliorer votre sommeil ?
Maintenant que vous voyez à quel point le sommeil joue un rôle important dans la musculation et la progression, voici quelques habitudes simples à mettre en place pour vraiment améliorer la qualité de vos nuits.
Ce sont des conseils que Julie et moi appliquons au quotidien et qui font clairement la différence !
Respectez des horaires de sommeil réguliers
Notre corps adore la routine. La base, c’est donc de garder des heures de coucher et de réveil assez constantes.
En vous couchant et en vous levant à peu près aux mêmes heures, vous allez réguler naturellement votre rythme circadien.
Essayez de viser entre 7 et 9 heures de sommeil selon vos besoins.
Et je vous vois venir, mais ce conseil est aussi à appliquer les week-ends… si vous vous couchez chaque vendredi soir et samedi soir à 3h du matin, vous décalez votre rythme pour la semaine qui arrive. Alors la constance est à privilégier, même le week-end !
Limitez les écrans avant de dormir
De plus en plus de gens prennent de mauvaises habitudes à cause du téléphone.
L’une des plus courantes, c’est de se mettre sur son smartphone juste avant de dormir. On se dit “je regarde cinq minutes”… et au final on passe une heure dessus à scroller.
Le cerveau s’active avec toute la stimulation des réseaux sociaux, on repousse l’heure du coucher et on n’arrive plus à dormir.
Le problème, c’est que la lumière des écrans ralentit la production de mélatonine, l’hormone qui aide à s’endormir.
Essayez donc d’éviter les écrans environ 30 minutes avant de dormir ou, au minimum, activez le mode « lumière douce » ou un filtre jaune.
Mais le mieux reste vraiment de couper complètement les écrans.
Ça crée un vrai “temps calme” avant le coucher et ça aide à s’endormir plus vite.
Personnellement avec Julie, dès qu’on se prépare au coucher, on priorise des activités relaxantes comme la lecture, l’écoute de musique calme, ou encore des séances de méditation.
Évitez les entraînements trop tardifs
Idéalement, il vaut mieux laisser 3 à 4 heures entre votre séance et l’heure du coucher.
Un entraînement intense élève la température corporelle et le rythme cardiaque, ce qui peut rendre l’endormissement plus difficile.
Attention, si vous n’avez pas d’autre solution, n’arrêtez pas vos entraînements !
S’entraîner le soir reste toujours mieux que ne pas s’entraîner du tout. Vous pourrez juste adapter l’intensité ou finir par quelques minutes de calme (respiration, marche lente, étirements).
Dormez dans une chambre fraîche et sombre
Une chambre trop chaude perturbe le sommeil. La température idéale tourne autour de 18 °C.
Et plus la pièce est sombre, plus votre cerveau produit de mélatonine.
Évitez les LED des chargeurs, les écrans lumineux… tout ce qui éclaire même légèrement la chambre pendant la nuit.
Envisagez des compléments naturels
Si vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez aussi vous tourner du côté des solutions naturelles.
J’ai parlé justement de la mélatonine ! C’est une hormone qui est produite naturellement par votre cerveau, plus précisément par la glande pinéale.
C’est celle qui va dire à votre corps “il est l’heure de dormir” (un peu comme le marchand de sable !).
Il existe justement des compléments alimentaires à base de mélatonine naturelle végétale comme celle du laboratoire UNAE qui permet d’aider à s’endormir plus facilement et de retrouver un sommeil plus réparateur.
Ce n’est pas une solution miracle, mais un bon coup de pouce pour favoriser l’endormissement.
Optez pour un réveil lumineux (ou réveil d’aube)
Julie et moi utilisons ce type de réveil depuis plusieurs années maintenant.
Le matin, il simule progressivement le lever du soleil, ce qui aide à émerger en douceur. Le soir, il fait l’inverse et tamise la lumière petit à petit pour envoyer au cerveau le signal que la journée se termine.
C’est vraiment agréable et ça aide beaucoup à préparer le sommeil, surtout quand les cycles sont décalés comme en hiver avec la nuit qui tombe à 17h30…
Stoppez la caféine à partir d’une certaine heure
La caféine peut rester plusieurs heures dans votre corps et impacter la qualité du sommeil profond, celui dont vous avez le plus besoin pour récupérer !
Je vous conseille d’éviter le café, le thé (car oui la théine a les mêmes effets que la caféine) ou les boissons énergisantes après 14-15h si vous êtes sensible.
De plus en plus d’athlètes le disent : bien dormir fait vraiment partie de l’entraînement.
On peut avoir une diète parfaite et s’entraîner dur plusieurs fois par semaine… si le sommeil ne suit pas, les résultats finiront toujours par stagner.
Un bon sommeil, c’est ce qui permet au corps de récupérer, de se renforcer, de réguler ses hormones et d’être performant séance après séance. C’est aussi ce qui fait la différence sur la motivation, l’énergie et même l’humeur au quotidien.
Et la bonne nouvelle, c’est qu’il suffit souvent de quelques habitudes simples pour améliorer la qualité de ses nuits, donc pensez à intégrez ces bonnes habitudes dans votre quotidien.
