Cela fait maintenant plusieurs semaines que vous suivez un programme d’entraînement. Vous commencez à ressentir un sentiment de stagnation et vous avez l’impression que vos séances de musculation sont de plus en plus faciles. Au début, ce programme vous convenait parfaitement car il vous fatiguait et vous ressentiez que vos entraînements étaient efficaces ! Mais ça, c’était avant…

Bref j’ai la solution.

Tout d’abord, dites-vous que c’est une excellente chose. Ce sentiment signifie que vous avez augmentez considérablement votre force et que vous êtes maintenant prêt à soulever plus !

Vous êtes d’ailleurs peut-être un peu hésitant à l’idée d’augmenter vos poids. Ce qui est normal. Vous devez savoir que l’augmentation des charges est une étape naturelle dans la pratique de la musculation. Tout comme dans les autres sports d’ailleurs.

Prenez l’exemple du running. Au début, vous allez courir 2-3 kilomètres. Avec le temps, le parcours va commencer à être trop facile. Vous ne ressentirez plus les mêmes sensations lors de vos fins de courses et elles ne seront plus productives. Vous devrez donc corser vos séances avec plus de dénivelé ou une distance plus longue. Pour la musculation c’est la même chose.

Il ne faut pas se contenter de la même charge de poids durant des mois, voir des années. Vous devez choquer vos muscles et leur apporter de nouveaux défis !

Pour être plus fort, vous devez pousser plus lourd.

Quand vous allez commencer à augmenter vos charges de travail, vous allez très vite remarquer une progression. Vos muscles vont devenir plus forts. S’en suivra une augmentation de votre masse musculaire et une diminution de votre masse maigre (graisse).

Vous êtes convaincu que l’augmentation des poids est une bonne chose ? Voyons maintenant les différentes façons de le faire.

Les signes qui montrent que vous devez augmenter vos poids

Quand vous avez des séances d’entraînements prédéfinis (par exemple, 4 séries de 10-12 répétitions), vous réalisez assez rapidement que vous devez augmenter vos charges et que l’exercice devient trop facile.

Un bon indicateur : les dernières répétitions.

J’aime bien prendre comme critère les dernières répétitions pour savoir s’il est temps ou pas de monter la charge à soulever.

Par exemple, vous êtes en plein dans votre séance de musculation, vous vous dirigez vers le banc de développé couché. Vous vous placez sous la barre de développé et vous commencez vos 10 répétitions. Bien en forme, vous arrivez à la 8ème, 9ème et 10ème répétition assez facilement. Vous finissez votre série sans difficulté. Ces facteurs montrent que vous avez un problème de poids !

Il est temps d’augmenter !

De l’autre côté, si vos 2-3 dernières répétitions sont compliquées et que vous luttez, c’est que vous n’êtes pas prêt à changer de poids. Cet indicateur marche dans les 2 sens.

En dehors de la difficulté à pousser dans les dernière répétitions, la vitesse et la forme physique sont 2 autres bons indicateurs pour déterminer si oui ou non, vous devez monter vos poids.

Si vous finissez vos exercices avec un rythme plus lent et en ressentant de la fatigue, votre charge est sûrement idéale. Et inversement, si vous finissez vos séries à toute allure sans être fatigué, c’est qu’il est temps d’augmenter.

Augmentez vos poids petit à petit

Le fait de penser au poids qu’il faut adopter pour augmenter sa charge peut parfois décourager certaines personnes. Et c’est une des raisons pour lesquelles elles vont stagner.

Je suggère donc de commencer léger. Vous avez une idée de poids en tête ? Mettez 50% de moins pour vous faire une idée du poids requis et exécutez l’exercice de façon efficace. Par exemple, si vous pensez que vous pouvez augmenter de 10 kilos, augmentez plutôt de 5.

Une fois que vous avez effectué cette augmentation de charge, progressez petit à petit en faisant quelques répétitions à la fois pour trouver le poids parfait. Le poids parfait, c’est le poids qui vous mettra en difficulté dans les dernières répétitions tout en effectuant des mouvements propres bien sûr !

Notez bien ce poids. C’est celui qui va vous faire réaliser de bonnes séances et qui va vous faire progresser.

Le cas concret pour un poids parfait

Vous savez maintenant que vous devez augmenter vos charges de travail. Mais vous n’avez aucune idée de combien ajouter ?

Comme je vous l’ai dit plus haut, vous devez augmenter lentement vos poids. Pour des exercices avec haltères, c’est assez simple. Prenez l’haltère avec le poids au dessus et réalisez l’exercice. Normalement, en optant pour le poids supérieur, vous devez augmenter d’environ 2 kilos votre charge par haltère.

C’est encore trop simple ? Passer à l’haltère avec le poids supérieure. Et ainsi de suite.

C’est identique pour les machines. Mettez le poids supérieur, augmentez lentement vos charges et fiez-vous à vos dernières répétitions pour savoir si c’est le bon poids.

En général, lors de l’augmentation des poids, il ne faut pas accroître de plus de 10% à la fois. Par exemple, si vous soulevez 70 kilos au développé couché, n’ajoutez pas plus de 7 kilos à la fois (poids idéal = poids facile x 0.10).

Il est bon de tout noter !

Lorsque vous faites du sport, vous devez souvent remarquer de nombreuses personnes avec un livre ou une petite feuille. Cet outil est très précieux pour noter toutes vos performances et vous rappeler du poids que vous soulevez sur chacune des machines !

Indiquez les exercices que vous faites, les poids, le nombre de répétitions, faites-vous mêmes des petites remarques pour les prochaines fois !

Grâce à toutes ces notes vous allez analyser vos progrès, découvrir vos points forts et connaître vos faiblesses.

Par exemple, depuis plusieurs semaines vous augmentez les charges sur de nombreux exercices et vous remarquez que sur un ou deux exercices, vous stagnez. Vous devez donc travailler davantage ces exercices ou même faire des machines complémentaires pour améliorer vos performances !

Ces notes peuvent également vous aider à suivre votre forme physique.

Si vous remarquez que vous faites de meilleurs séances à une certaine heure de la journée ou après avoir eu 8h de sommeil au lieu de 7, ce sont des choses importantes qui peuvent vous apporter énormément dans vos entraînements.

Notre corps a une excellente capacité d’adaptation, autant en profiter ! Pour tout le monde, il arrive un moment ou un sentiment de stagnation se faire ressentir. Ne perdez pas de temps, augmentez vos charges et donnez des défis à vos muscles.