Vous voulez intégrer la whey dans votre programme nutritionnel mais vous ne savez pas trop quelle quantité d’eau utiliser ?
Ou peut-être que vous en consommez déjà, mais vous avez du mal à trouver le bon dosage ? Les shakers trop épais ou trop dilués… on connait tous ça et c’est vraiment pas ouf !

Doser un shaker “à l’œil” n’est pas forcément la meilleure idée. La quantité d’eau que vous ajoutez à vos 30 g de whey influence directement la texture, la digestion et même l’absorption. Une texture trop pâteuse sera plus longue à digérer, tandis qu’un shaker trop dilué perdra tout son côté agréable.

Et comme tout complément alimentaire, la whey doit rester agréable à boire. Sinon, on finit par la prendre à reculons… ou à ne plus la prendre du tout.

Tout est une question d’équilibre entre goût, texture et digestion. Et ça tombe bien, c’est exactement ce qu’on va voir ensemble !

RÉSUMÉ :
Combien d’eau pour 30g de whey ? Il faut entre 150 et 250 ml d’eau pour une dose de 30 g de whey. Tout dépend de la texture que vous préférez : autour de 150 ml pour un shaker plus épais et onctueux, ou plutôt 250 ml pour une boisson plus légère et rafraîchissante.

Quelle quantité d’eau pour un shaker de 30g ?

Sur le marché des compléments alimentaires, la plupart des marques de whey recommandent un dosage équivalent à 5 à 8 fois le volume d’eau par rapport à la poudre. Concrètement, pour 30g de whey, cela correspond à 150 à 250 ml d’eau.

Bon, je ne vais pas vous mentir… moi aussi, je remplis souvent mon shaker “à l’œil”. 😅 Mais après plusieurs années à boire des shakers, je connais maintenant la consistance qui me plaît et celle qui convient le mieux à ma whey.

Pour cet article, j’ai justement pris le temps de mesurer mes habitudes. Je mets environ 160 ml d’eau et toujours froide, évidemment !

Personnellement, je préfère quand la texture est assez épaisse un peu comme un smoothie, tout en pouvant boire mon shaker rapidement sans que ce soit écœurant.

Petit conseil si vous utilisez peu d’eau comme moi, secouez bien énergiquement pendant 10 à 15 secondes. Ça permet d’éviter les grumeaux et d’obtenir une texture bien homogène et onctueuse (tomber sur un morceau de poudre, ce n’est jamais agréable).

Bien sûr, tout dépend de vos goûts et du type de whey que vous consommez. On va justement voir ça dans la partie suivante !

Isolat, concentrée, native, vegan… quel dosage ?

Il existe de nombreuses formes de whey, chacune avec ses particularités et sa texture.

➡ Je les ai déjà présenté dans cet article : Quelle whey protéine choisir ?

Selon le type de protéine que vous consommez, il faut donc ajuster légèrement la quantité d’eau. On parle bien d’ajustements légers, pas besoin de verser un demi-litre d’eau dans votre shaker…

Voici quelques repères utiles pour chaque type de whey :

• Whey isolate : plus fine et plus pure, comptez 150 à 200 ml d’eau pour 30 g (c’est d’ailleurs ce que préconise certaines marques comme greenwhey)

• Whey concentrée : plus épaisse et crémeuse, se dilue un peu moins bien, 200 à 250 ml d’eau pour 30 g
• Whey hydrolysée : pré-digérée, ultra-fine et légèrement amère, environ 250 ml d’eau pour 30 g
• Whey vegan : plus épaisse et parfois granuleuse, 250 à 300 ml d’eau pour 30 g

Ces dosages sont bien sûr indicatifs ! Le plus important reste de tester par vous-même et d’ajuster selon vos goûts, la marque de votre whey et la texture que vous appréciez.

➡ Quel est l’équivalent de 30g de protéines ?

Whey avec eau ou lait ?

C’est une question qui revient très souvent quand on consomme de la protéine en poudre.

Là encore, je vais reprendre mon cas personnel.

À mes débuts en musculation, j’avais tendance à alterner entre lait et eau. Mais depuis plusieurs années, je prends exclusivement de l’eau.

Pourquoi ?

• Pour le côté pratique. En général, je m’entraîne sur ma pause déjeuner et je retourne ensuite au travail. Difficile de transporter du lait et de le garder au frais toute la journée.
• Pour la digestion. Avec de l’eau, la whey est beaucoup plus légère. Je digère mieux et j’assimile plus rapidement les protéines de mon shaker qu’avec du lait. C’est aussi une question de tolérance au lactose. Certaines personnes le digèrent très bien, d’autres beaucoup moins. Si vous avez souvent des ballonnements après un shaker au lait, l’eau ou un lait végétal (amande, soja, avoine) peuvent être de meilleures options.
• Pour l’apport calorique. En fonction du lait que vous ajoutez, vous augmentez aussi la quantité de glucides et de sucres. Avec l’eau, je garde mes apports plus stables et je respecte plus facilement mes objectifs.

C’est aussi simple que ça !

Encore une fois, tout dépend de vos objectifs et de votre digestion. C’est sûr qu’avec du lait, vous obtiendrez une texture plus gourmande et très agréable, façon smoothie, avec même quelques grammes de protéines en plus. Je vous conseille plutôt cette option en collation quand vous avez le temps de digérer tranquillement.

Whey avec eau froide ou chaude ?

C’est une question que j’ai déjà entendu et personnellement je n’ai jamais testé un shaker avec de l’eau chaude. Je sais aussi que l’eau froide est la plus utilisée. Mais c’est vrai que le côté chaud peut peut-être donné un aspect « chocolat chaud » réconfortant. Sympa à l’approche de l’hiver !

Mais de ce que j’ai lu sur Internet, la température de l’eau joue sur la texture et la qualité de la whey.

L’eau froide permet une meilleure conservation du goût, évite que la whey mousse trop, et garde une texture agréable. C’est aussi plus rafraîchissant après une séance, surtout quand on cherche à se réhydrater rapidement.

L’eau chaude, elle, peut poser quelques problèmes. Au-delà d’une certaine température (autour de 60 °C), la protéine commence à se dénaturer. Ce n’est pas dangereux, mais cela peut altérer un peu la texture et la solubilité. Le shaker devient souvent grumeleux et le goût change légèrement.

Donc si vous aimez le côté “boisson chaude”, préférez plutôt une eau tiède que vraiment chaude.

Au final, il n’y a pas de formule magique ni de quantité parfaite ! Le bon dosage dépend surtout de vos goûts, de votre whey et de vos habitudes. Certains préfèrent une texture fluide et légère, d’autres une boisson plus épaisse et onctueuse. L’essentiel, c’est que votre shaker reste agréable à boire et facile à digérer.

Mais gardez toujours en tête la mesure entre 150 et 250 ml d’eau pour 30g de protéines, c’est une très bonne base.