La nutrition, couplée à des entraînements efficaces et réguliers, est un pilier important et essentiel de la musculation. Une bonne alimentation équilibrée permet d’atteindre les objectifs que l’on s’est fixés et d’obtenir les résultats espérés. Savoir organiser ses repas en dehors de ses trainings et savoir quoi manger est donc primordial pour acquérir la shape de vos rêves plus rapidement.

L’importance des collations en musculation

Si comme moi vous cherchez à gagner du muscle, prendre de la masse musculaire et du volume musculaire, les collations sont absolument à inclure dans votre routine et votre programme alimentaire pour atteindre votre apport calorique journalier. Elles sont indispensables à votre développement musculaire. Pourquoi ? Tout simplement car il faut que vous ayez assez de nutriments en réserve pour vous assurer une croissance musculaire optimale.

Pour cela, vous devez fournir assez de nutriments au métabolisme, afin que celui-ci n’atteigne jamais le catabolisme musculaire (pour faire simple la destruction des muscles). Le catabolisme musculaire est le processus qui se produit après une séance de musculation intensive, quand le corps n’a plus assez de nutriments à fournir à l’organisme. Dans ce cas, votre corps va « brûler » du muscle et anéantir vos efforts. Il est donc important d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour lui assurer une progression optimale. Les collations sont des alliés de tailles dans la nutrition sportive pour vous aider à parvenir à cet objectif et acquérir de la masse musculaire.

Idéalement, il vous faudra faire deux collations par jours qui devront se situer entre deux repas à chaque fois, afin d’assurer à votre corps un flux constant de lipides, de protéines et de glucides pour prendre du muscle. Pour ma part, je prends mes collations à 10h30 le matin et à 17h30 l’après-midi. Ma seconde collation se situe environ 30 minutes avant mon entrainement musculation pour faire le plein d’énergie et pour pouvoir effectuer ma séance de manière efficace.

Mes 7 collations préférées pour la musculation

Voici donc 7 idées de collations à inclure dans votre alimentation pour le matin ou l’après-midi, faciles à préparer et à emporter partout avec vous, pour vous facilier la vie et pour pouvoir respecter scrupuleusement votre diète. Vous n’aurez alors plus aucune excuse !

Des oeufs durs

Incontournables, les œufs constituent un des meilleurs apports en protéines. Les oeufs durs sont faciles à préparer (10 minutes de cuisson) et faciles à transporter (on les mets dans un petit tupperware que l’on glisse dans le sac et le tour est joué !). C’est un compromis idéal pour faire le plein de protéines, tout en limitant le gras. Pour ma part, j’opte pour les oeufs durs tous les matins pour ma collation, c’est la solution la plus pratique et j’adore ça !

Le blanc de poulet

Pour une collation riche en protéines, on va forcément se tourner vers le blanc de poulet ! Vous pouvez le déguster en sandwich avec du pain complet ou seul. Idéale pour faire le plein de protéines, cette viande blanche est une excellente collation pour la prise de masse musculaire.

Des amandes ou des noix

Les oléagineux sont à privilégier pour faire le plein d’énergie durant la journée. Grâce à leurs bonnes graisses non-saturées, on fait le plein de “bon gras” sans trop culpabiliser et on peut alors tout déchirer à la salle ! Excellente source de lipides, facile à transporter et à consommer, c’est une collation appréciée par sa simplicité.

Des bananes

Pour faire le plein d’énergie avant un entraînement, place à la banane ! Riche en potassium, c’est un fruit aux macronutriments intéressants très apprécié des pratiquant de musculation. Là encore, c’est une collation que je vous conseille car elle est facile à transporter, peu encombrante, peu onéreuse et franchement c’est hyper bon ! Je privilégie souvent la banane avant de faire mon training pour de me donner des forces.

Du fromage blanc

Hyper pratique, le fromage blanc 0% est également une bonne alternative pour une collation prise de masse. Le fromage blanc contient des protéines prédigérées, c’est à dire qu’une fois dans l’organisme, elles s’activent rapidement. Le top ! Le taux de protéines contenu dans le fromage blanc permet alors de nourrir vos muscles et de participer à leur reconstitution. On peut aussi accompagner son fromage blanc de granola maison préparé avec des flocons d’avoine ! A retrouver dans notre catégorie recette fitness pour découvrir d’autres conseils nutrition.

Un smoothie protéiné ou un shaker

Quand il fait chaud et que l’on a pas spécialement envie de manger quelque chose, le smoothie protéiné est un bon compromis pour la collation. Ce qui est pratique c’est que l’on peut varier les recettes et les ingrédients afin de ne pas se lasser ! Par exemple, mon smoothie préféré est à base de banane, fruits rouges et lait d’amande. J’ajoute quelques graines de chia et un peu d’isolate à la vanille et hop le tour est joué, ma collation est prête ! Hyper pratique et désaltérante en été. Plus simple, si vous n’avez pas de blinder à disposition, le traditionnel shaker de protéines en poudre fait aussi bien l’affaire. Et si vous avez des préjugés sur ce complément, je vous invite à lire notre article sur les protéines en poudre.

Les barres protéinées

Autre option quand on a pas le temps ou qu’on a oublié sa collation, c’est d’opter pour une barre protéinée. Beaucoup de sportifs qui pratiquent la muscu en sont adeptes. On peut en acheter à peu près partout (grandes surfaces, pharmacies…) donc no panic, vous en trouverez sûrement sur la route pour aller à la salle si vous avez oublié de prévoir quelque chose pour votre collation !

Source de protéines et de lipides, la barre protéiné est facile à glisser dans le sac, et elle existe en différentes saveurs pour satisfaire vos papilles ! Prenez garde tout de même à vérifier la valeur nutritive des barres protéinées que vous achetez car certaines barres sont hyper caloriques et apportent plus de gras que de protéines.

Nous avons un faible pour les barres protéinées au brownie de Foodspring. Elles ont un goût excellents et sont sans arôme artificiels et bien sûr, sans sucres ajoutés. Un excellent en cas, facile à emporter ! Vous pouvez vous en procurer juste ici.

Cette liste n’est évidemment pas exhaustive, d’autres aliments aux apports nutritionnels intéressants existent et peuvent constituer de parfaites collations pour votre construction musculaire. N’hésitez pas à nous partager vos collations préférées en commentaires, ça pourra nous donner des idées 🙂