En tant que pratiquant de musculation, vous savez à quel point les protéines sont essentielles pour progresser.

Elles permettent de réparer et développer les fibres musculaires après l’effort, améliorent la récupération et préservent la masse musculaire… Bref, elles sont incontournables d’un point de vue nutritionnel !

Les recommandations générales pour un pratiquant de musculation sont de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple :

• Si vous pesez 70 kg → 112 à 154 g de protéines par jour sont recommandées
• Si vous pesez 80 kg → 128 à 176 g de protéines par jour sont recommandées

Dit comme ça, ça peut paraître énorme, et quand on débute, on peut vite se sentir perdu. Qu’est ce qu’on va bien pouvoir mettre dans l’assiette pour atteindre ce quota journalier…

Pas de panique ! Ce guide est là pour vous donner des idées alimentaires pour que vous puissiez composer des repas différents et riches en protéines.

30 g de protéines en un coup d’œil

Voici les équivalences les plus utiles au quotidien. Le détail par famille d’aliments suit juste après.

Aliment	Protéines pour 100 g	Quantité pour 30 g de protéines
Filet de poulet (cru)	23,4 g	130 g
Thon au naturel (égoutté)	26,8 g	110 g
Steak haché 5 % MG (cru)	21,9 g	140 g
Saumon (cru)	20,5 g	145 g
Œuf entier	12,7 g	5 œufs moyens
Blanc d’œuf	10,8 g	280 g (8 à 9 blancs)
Emmental	27,9 g	110 g
Fromage blanc 0 %	8 g	380 g
Lentilles cuites	9 g	330 g
Tofu nature	13,4 g	225 g
Amandes	18,8 g	160 g
Lait demi-écrémé	3,4 g	900 ml

Pour peser vos portions sans approximation, une balance de cuisine précise au gramme suffit largement.

Vous allez découvrir une liste d’aliments qui sont équivalents à 30 g de protéines. De quoi varier votre alimentation et atteindre vos objectifs tout en prenant du plaisir à manger !

30 gr de protéines dans les sources animales

Si vous cherchez des protéines faciles à consommer et efficaces pour la prise de muscle, les sources animales sont une excellente option.

Elles contiennent tous les acides aminés essentiels, elles sont bien assimilées par l’organisme et apportent une bonne sensation de satiété.

Que ce soit de la viande, du poisson ou encore des œufs, vous avez le choix selon ce dont vous avez envie !

Viandes et volailles

La viande reste une valeur sûre pour couvrir ses besoins en protéines.

En fonction du type de viande choisi, vous pouvez aussi ajuster votre apport en graisses.

Par exemple, le poulet et la dinde sont des choix parfaits pour un apport en protéines avec peu de matières grasses, tout en étant faciles à intégrer dans des repas du quotidien.

• 130 g de filet de poulet (cru) = 30 g de protéines
• 140 g de steak haché 5 % MG (cru) = 30 g de protéines
• 125 g d’escalope de dinde (crue) = 30 g de protéines
• 145 g de blanc de poulet en tranches = 30 g de protéines

Poissons et fruits de mer

Le poisson est une excellente alternative à la viande pour varier ses sources de protéines tout en profitant d’autres nutriments essentiels.

Les poissons gras comme le saumon apportent également de bonnes graisses bénéfiques à la récupération, tandis que les poissons blancs sont plus légers et faciles à digérer.

Alterner entre poissons gras et poissons blancs permet d’équilibrer son alimentation tout en profitant de chacun de leurs bienfaits.

• 145 g de saumon (cru) = 30 g de protéines
• 165 g de cabillaud cru, ou 130 g une fois cuit = 30 g de protéines
• 160 g de crevettes cuites = 30 g de protéines
• 110 g de thon au naturel (égoutté) = 30 g de protéines

Œufs

Les œufs font partie des aliments les plus pratiques à intégrer dans une alimentation sportive.

Peu coûteux, faciles à cuisiner et riches en protéines, ils peuvent être consommés sous différentes formes : omelette, œufs au plat, œufs durs ou mollets…

Mélanger œufs entiers et blancs permet d’optimiser l’apport en protéines tout en contrôlant la quantité de matières grasses.

• 5 œufs moyens entiers = 30 g de protéines (un œuf de 50 g en apporte environ 6,4 g)
• 8 à 9 blancs d’œufs (environ 280 g) = 30 g de protéines

30 gr de protéines en compléments alimentaires

Les compléments ne sont pas indispensables, mais ils peuvent être bien pratiques pour compléter son apport en protéines quand on n’a pas le temps de se préparer une collation par exemple.

Que ce soit après l’entraînement ou en dépannage dans la journée, ils offrent une solution rapide et efficace.

Whey protéine

Facile à préparer et rapide à assimiler, la whey est un incontournable pour les sportifs.

Idéale après l’entraînement pour une récupération optimale en shaker ! Vous pouvez vous procurer de la whey auprès des sites de plusieurs marques comme notamment Nutrimuscle.

• 1 dose de 35 à 40 g de whey = 30 g de protéines (selon sa teneur, de 75 à 90 %)

Barres protéinées

Pratiques à emporter partout, les barres protéinées sont une bonne alternative pour éviter les fringales tout en apportant une bonne dose de protéines.

Attention cependant à la teneur en sucre, certaines sont plus proches d’une barre chocolatée qu’un vrai snack protéiné ! Si vous voulez vous les préparer maison, nous avons un article avec 3 recettes de barres hyperprotéinées.

• 2 barres protéinées de 50 à 60 g = 30 g de protéines (15 à 20 g chacune selon l’étiquette)

30 gr de protéines dans les produits laitiers

Les produits laitiers sont une super option pour compléter votre apport en protéines tout en vous faisant plaisir.

Ils s’intègrent facilement dans vos repas tout au long de la journée, que ce soit au petit-déj, en collation ou même en dessert !

Fromages et yaourts

Si vous aimez les textures crémeuses et les saveurs riches, les fromages blancs et les yaourts sont parfaits pour ajouter un bon coup de boost en protéines à vos repas.

Personnellement le soir en dessert après ma séance de sport, j’opte toujours pour des petits suisses et je suis fan !

• 380 g de fromage blanc 0 % = 30 g de protéines
• 900 g de yaourt à la grecque nature = 30 g de protéines : il est crémeux mais pauvre en protéines (3,3 g pour 100 g), le fromage blanc fait bien mieux
• 300 g de petits-suisses nature (5 pots de 60 g) = 30 g de protéines
• 110 g d’emmental = 30 g de protéines

Lait

Le lait est une source de protéines intéressante, facile à intégrer au quotidien. Il apporte également du calcium et d’autres nutriments essentiels. Pour une alternative végétale, le lait de soja est une option naturellement riche en protéines vers laquelle vous pouvez vous tourner.

• 900 ml de lait demi-écrémé = 30 g de protéines
• 900 ml de boisson au soja nature = 30 g de protéines

30 gr de protéines dans les sources végétales

Pas besoin de manger de la viande pour avoir assez de protéines dans son alimentation ! Si vous êtes végétarien ou que vous voulez tout simplement varier votre alimentation, il existe plein d’options végétales pour atteindre 30 g de protéines.

Légumineuses et céréales

Les lentilles, pois chiches et quinoa sont des incontournables quand on parle de protéines végétales. En plus d’être bons pour la santé, ils se cuisinent facilement dans plein de plats ! Associer une légumineuse avec une céréale comme le riz par exemple permet d’avoir des protéines encore plus complètes.

• 330 g de lentilles cuites = 30 g de protéines
• 360 g de pois chiches cuits = 30 g de protéines
• 640 g de quinoa cuit = 30 g de protéines : c’est un bon féculent mais pas une source majeure de protéines (4,7 g pour 100 g)

Tofu et dérivés du soja

Le soja est une super alternative pour un bon apport en protéines, avec une texture facile à intégrer dans plein de recettes. Le tofu, par exemple, se décline à l’infini : mariné, grillé ou mélangé dans une sauce, il permet de varier les saveurs et d’éviter la routine.

• 225 g de tofu nature = 30 g de protéines
• 185 g de tempeh = 30 g de protéines
• 160 g de protéines de soja texturées (réhydratées) = 30 g de protéines

Oléagineux et graines

Amandes, noix de cajou, graines de chia… Riches en protéines, elles sont parfaites en snack ou pour ajouter du croquant aux plats. Mais comme elles sont aussi assez caloriques, je vous conseille de ne pas en abuser !

• 160 g d’amandes = 30 g de protéines
• 170 g de noix de cajou grillées = 30 g de protéines
• 180 g de graines de chia = 30 g de protéines

Questions fréquentes

Combien de protéines dans un œuf ?

Un œuf moyen de 50 g sans coquille apporte environ 6,4 g de protéines : un peu plus de la moitié dans le blanc, le reste dans le jaune. Il en faut donc 5 pour atteindre 30 g.

Peut-on manger 30 g de protéines en un seul repas ?

Oui. Les chercheurs Brad Schoenfeld et Alan Aragon (2018) recommandent de répartir ses protéines sur au moins quatre repas d’environ 0,4 g par kilo de poids de corps, soit une trentaine de grammes pour une personne de 75 kg.

Combien de protéines par jour en musculation ?

Entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour, soit 112 à 154 g pour une personne de 70 kg. Avec 4 repas de 30 g, vous êtes déjà à 120 g.

Et voilà ! Maintenant vous voyez clairement que atteindre 30 g de protéines par repas, c’est simple quand on sait où les chercher ! Que vous préfériez les sources animales, végétales ou les compléments, il existe de nombreuses options adaptées à votre mode de vie et à vos goûts.

L’essentiel, c’est de varier pour profiter d’un bon équilibre nutritionnel ! Avec ces repères, vous avez désormais toutes les clés pour composer des repas efficaces et booster votre progression en musculation sans prise de tête !