Le nombre de séances par semaine est un sujet qui fait souvent débat en musculation. Dans la vie de tous les jours et sur Internet, vous trouverez un peu de tous les points de vue ! Selon le niveau des pratiquants et les objectifs, chaque personne aura un avis différent sur la question.

Dans cet article, je vais donc vous partager mes recommandations selon mon expérience.

Ces quelques informations pourront vous donner une idée du nombre de séances idéales à réaliser pour atteindre vos ambitions et surtout, s’adapter à votre rythme de vie.

Les préjugés sur le nombre de séances par semaine

La pensée collective peut laisser croire que vous devez vous entraîner un maximum de fois dans la semaine pour progresser et prendre rapidement du muscle. Et quand je dis un maximum, c’est par exemple 6 à 7 fois. C’est souvent une erreur, comme penser qu’il faut faire 5 fois par semaine les bras pour avoir de plus gros biceps.

Votre corps, et plus particulièrement vos muscles, ont besoin de repos. Pendant votre entraînement, vous allez détruire vos fibres musculaires. C’est ensuite pendant la phase de repos que celles-ci vont se reconstruire. En fonction de l’intensité de votre entraînement, cela va mettre plus ou moins de temps. Mais vous l’aurez compris, le repos est primordial pour votre progression et la prise de muscle.

Donc non, inutile de vous fixer 6 à 7 entraînements, surtout si vous débutez, c’est du surentraînement.

Il peut arriver que certains sportifs de haut niveau à l’approche d’une compétition s’entraînent tous les jours. Ces personnes sont suivies par des professionnels et possèdent un planning sportif très précis et adapté.

La prise en compte de vos besoins et objectifs

J’en arrive donc aux objectifs et besoins de chacun. Pour se lancer dans la musculation de manière efficace, il faut avant tout vous écouter et savoir ce que vous voulez.

Votre nombre de séances idéal va donc dépendre de :

• Votre rythme de vie : Selon le travail que vous faites, vos obligations familiales et votre vie sociale, vous avez des disponibilités différentes. Il est donc important de connaître dans un premier temps les horaires que vous pouvez accorder à la musculation. Cela vous donnera une idée du nombre de séances que vous pouvez faire.
• Vos ambitions : Là aussi, selon l’objectif que vous avez, le nombre de séances va varier. Un sportif souhaitant participer à une compétition devra s’entraîner beaucoup plus qu’une personne qui vient tout juste de se lancer dans la musculation et qui cherche à perdre un peu de poids. Le plus important est donc de vous fixer un objectif de séances hebdomadaire qui convient à votre objectif.
• Votre motivation : La motivation est une très bonne chose mais attention, elle peut aussi vous porter préjudice ! J’ai croisé bien trop de personnes sur-motivées au départ, se rendant 4-5 fois à la salle par semaine, mais cela a duré 1 mois… Si vous débutez, il vaut donc mieux commencer doucement avec environ 2-3 séances par semaine, garder cette cadence sur le long terme, quitte à ajouter une séance hebdomadaire, plutôt que d’être dans l’excès dès le début et abandonner rapidement.

Combien d’entraînements par semaine ?

1 entrainement par semaine, ça reste mieux que rien !

Si vous êtes débutant, c’est un bon début mais tout dépend de votre but, un seul entraînement peut-être assez léger.

Par exemple, si vous souhaitez avoir des résultats visibles sur votre physique, comme prendre de la masse musculaire, avec un seul entraînement, il ne faut pas s’attendre à grand-chose…

En revanche, si vous pratiquez cette séance de musculation hebdomadaire simplement dans l’optique de faire du bien à votre corps, et qu’à côté de ce training, vous mangez équilibré, ça reste une bonne chose !

Puis, qui sait, vous pouvez prendre du plaisir à vous entraîner en commençant par une séance semaine, puis augmenter petit à petit. Et cela vous permettra déjà d’être à l’aise avec les machines et les exercices, créer une base de travail, pour ensuite progresser rapidement.

2 entraînements par semaine, pour ressentir les bienfaits du sport

C’est une routine bénéfique pour commencer à ressentir les effets du sport sur votre santé et votre physique.

Si vous débutez en musculation et que vous attaquez directement avec une routine sportive très intensive, vous risquez de vous blesser et même de vous démotiver. En tant que débutant, c’est donc une bonne fréquence pour commencer la musculation et adapter votre corps petit à petit à ce type d’effort physique.

2 training par semaine vous permet de récupérer confortablement entre vos séances et de laisser vos muscles se reposer. C’est également assez facile à caler dans votre emploi du temps.

Dans le cas où vous pratiquez la musculation depuis longtemps et que vous souhaitez simplement garder la forme et vous entretenir, c’est une cadence permettant de conserver un minimum vos acquis.

3 entraînements par semaine, ça devient sérieux !

La musculation devient une activité importante pour vous et vous souhaitez voir réellement des résultats sur votre physique.

C’est un très bonne cadence d’entraînement pour atteindre différents buts : perte de poids, prise de muscle, tonification du corps, etc.

En 3 séances par semaine, vous pouvez varier les exercices et faire travailler l’ensemble de vos muscles. Si vous optez pour cette cadence, je vous conseille d’ailleurs d’alterner entre un jour de repos et un jour de sport.

Le gros avantage d’adopter une routine de 3 trainings et que cela vous permet d’avoir des effets sur votre corps, tout en gardant du temps pour vous.

4 entraînements par semaine, le rythme pour progresser rapidement

C’est le nombre recommandé pour les pratiquants de musculation souhaitant avoir des résultats rapidement. C’est une cadence sportive idéale pour progresser en peu de temps.

Bien entendu, 4 trainings dans la semaine vont vous demander une certaine organisation et un certain investissement. Mais une fois que vous aurez trouvé votre routine, entre vie professionnelle, sociale et familiale, ce ne sera que du plaisir !

5 entrainements par semaine, gros objectifs et grosse motivation

À cette fréquence-là, la musculation devient une activité principale dans votre vie. Il est même fort probable que vous soyez amené à sacrifier une partie de votre vie sociale et familiale pour pouvoir suivre ce nombre d’entraînement.

Vos ambitions passent avant le reste et votre motivation est au maximum pour aller à la salle !

5 entraînement vous apportent beaucoup de flexibilité sur les muscles à travailler mais il est important de savoir ce que vous faites pour bien gérer votre repos musculaire.

Cette intensité demande donc d’être un sportif aguerri avec des connaissances en musculation. La question du surentraînement commence à se poser, donc si vous en êtes là, c’est que vous savez ce que vous faites.

6 entrainements par semaine, le rythme des pros

C’est la fréquence des athlètes de haut niveau. Ce sont les sportifs qui ont la volonté d’atteindre les plus hauts niveaux et qui ont décidé de tout mettre en œuvre pour y arriver. Les séances doivent être millimétrées car les repos sont quasi-inexistants.

Pour la plupart d’entre nous, c’est une cadence quasi impossible à garder qui peut nous amener à des risques de blessures, de fatigue, de tension, etc.

7 entraînements par semaine, trop c’est trop

Je ne suis pas coach sportif, mais je pense que s’entraîner tous les jours, c’est beaucoup trop pour 99% des pratiquants de musculation.

Je précise 99%, car je pense que là encore, certains athlètes de haut niveau, suivis par une équipe de professionnels, s’entraînent peut-être 7 fois par semaine. Mais si vous êtes dans cette tranche là, je ne pense tout simplement pas que vous seriez sur ce blog !

Attention aussi à nuancer, car là je parle uniquement de la musculation. Mais si vous êtes un sportif polyvalent et que vous pratiquez la course à pied, la natation, le vélo, ou tout autre sport, vous pouvez très bien faire du sport tous les jours.

Mon nombre d’entraînements par semaine

De mon côté, j’ai commencé la musculation vers 18 ans à la maison avec des accessoires. Je faisais 2-3 entraînements par semaine.

Ensuite, lors de mes débuts en salle de sport vers 20 ans, j’ai augmenté légèrement la cadence de trainings : 3 à 4 séances hebdomadaires.

Mon planning étudiant m’a ensuite donné la possibilité d’augmenter encore et de passer à 5 fois par semaine. Il m’est même arrivé quelques fois d’en faire 6, mais honnêtement je ne pense pas que c’était vraiment efficace !

Aujourd’hui, j’essaie de garder un rythme régulier de 4 séances par semaine. Je trouve que c’est idéal pour allier sport, boulot, vie sociale et familiale. Cela permet également de travailler efficacement tous les muscles et même de progresser.

Mais vous l’aurez compris, j’ai commencé à petite dose puis j’ai fait évoluer mon nombre de trainings avec le temps. Je suis en salle de sport depuis maintenant plus de 10 ans, et je suis toujours autant déterminé. C’est donc une des clés pour rester motivé !

Quoi qu’il en soit, il faut avant tout vous écouter et adopter la fréquence de trainings qui est la plus adaptée à vos objectifs et surtout qui vous convient le mieux. Selon votre âge, votre poids, votre niveau de pratique, votre mode de vie… vous devez trouver le juste équilibre.