Quand on débute en musculation et que l’on découvre toutes les machines présentes dans sa salle de sport, on peut facilement se sentir perdu et ne pas savoir par où commencer.
Pour s’entraîner dans de bonnes conditions et ne pas partir dans tous les sens, il faut s’imposer de la rigueur ! Et ça, dès le début !
Donc si vous voulez être scrupuleuses et efficaces, de nombreux facteurs sont à considérer.
Que ce soit au niveau des exercices à faire, du nombre de séances par semaine, du temps de repos à respecter, du nombre de répétitions… etc. Si vous n’êtes pas suivi par un coach et que vous n’avez pas de programme de musculation, cela peut vite vous sembler très compliqué.
Voici donc un article de ma routine sportive avec les exercices que je fais en ce moment et qui peut vous servir de base. Ainsi vous pourrez avoir un aperçu de mes entrainements et vous inspirer dans les choix de vos exercices. Cela pourra peut être vous aider à débuter ou vous donner tout simplement des idées d’exos à inclure dans votre programme de musculation.
Pour mettre toutes vos chances de votre côté et atteindre vos objectifs rapidement, je vous conseille d’adopter également une bonne routine alimentaire. Pour vous aider, voici différentes recettes fitness et conseils en nutrition.
Programme musculation femme 5 fois / semaine
Afin de travailler de manière complète et optimale l’ensemble du corps, je m’entraîne cinq fois par semaine, pendant environ 1h à 1h30.
J’effectue deux séances bas du corps par semaine et 3 séances haut du corps. J’adapte les jours d’entraînement suivant mon programme de la semaine.
La seule règle que je m’impose est de toujours espacer mes séances bas du corps de deux jours de repos pour bien laisser reposer mes muscles et surtout car je déteste m’entrainer sur mes courbatures.
En fin d’article, je vous propose également une alternative si vous préférez vous entraîner 4 fois par semaine 🙂
Avant toute chose, le premier conseil que je peux vous donner est de ne pas oublier de vous échauffer avant chaque séance afin d’éviter de vous faire mal : l’échauffement est indispensable pour éviter les blessures.
Ensuite, pensez à bien vous hydrater, avant, pendant et après votre séance. N’oubliez pas de mangez une petite collation avant de vous entraîner histoire de vous donner un maximum d’énergie. Vous avez différentes alternatives : bananes, oléagineux,… etc.
Lundi : Dos / Abdos
- Le tirage vertical
Pour moi, l’exercice de base pour une séance dos. Si vous souhaitez bien muscler et élargir votre haut du dos, le tirage vertical est un exercice idéal.
- Le tirage horizontal
Cet exercice de musculation permet d’épaissir le dos, il sollicite principalement les muscles grand rond et grand dorsal.
- Le rowing à la barre buste penché
Cet exercice polyarticulaire permet de développer les muscles grand dorsal ainsi que les muscles du milieu du dos. Il est particulièrement efficace pour épaissir le dos et prendre en masse musculaire.
- Le tirage bûcheron haltère
Le tirage bûcheron haltère permet de travailler principalement le grand dorsal et les trapèzes afin de développer le dos en épaisseur de manière symétrique.
- Extensions lombaire au banc
Incontournable pour muscler les lombaires, je fini chacune de mes séances dos par cet exercice. Il permet de développer les muscles de la face postérieure du bas du dos.
- Crunch à la corde sur poulie haute
Je vous invite à consulter notre article sur les abdominaux.
Mardi : Jambes / Quadriceps / Fessiers
- Squats
Je commence toutes mes séances jambes par un exercice polyarticulaire. Cela me permet de solliciter dès le premier exercice tout mon corps. Je privilégie les squats à la barre libre pour un maximum de sensations.
- Fentes avec haltères
Mon gros point faible : Les fentes. Je les travaille avec haltères mais ils peuvent aussi se travailler à la barre libre ou à la smith machine.
- Presse
Exercice incontournable en salle de sport, la presse permet de muscler principalement les quadriceps et les fessiers.
- Leg extensions
Cet exercice est parfait pour muscler les cuisses. Il permet de donner de la définition à la partie antérieure de la cuisse, le quadriceps. C’est mon avant dernier exercice pour bien me finir les quads en fin de séance !
- Adducteurs / Abducteurs
Enfin, en finition, je termine chacune de mes séances jambes par les machines adducteurs et abducteurs.
Mercredi : Bras Biceps / Triceps
- Curl Barre
Idéal pour augmenter le volume de vos bras, je vous conseille de réaliser cet exo au début de votre entraînement bras. Vous aurez ainsi davantage de force et vous pourrez augmenter vos charges pour pousser plus lourd.
Personnellement, j’utilise une barre droite mais si vous ressentez des douleurs aux poignets, vous pouvez utiliser une barre EZ (ou barre tordue) afin d’éviter de traumatiser vos articulations.
Lors de l’exécution de cet exercice, prenez garde à ne pas prendre de l’élan en vous penchant en avant et en donnant une impulsion avec le bas du dos.
- Curl haltère
Incontournable, cet exercice de musculation sollicite et développe les biceps. Il peut s’exécuter avec rotation, incliné, au pupitre, au banc…
- Curl prise marteau avec haltères
Cet exercice cible les biceps et permet de leur donner de l’épaisseur. Il met aussi l’accent sur les avant-bras.
- Extension triceps poulie haute à la corde
Je commence toujours les triceps par cet exo guidé à la corde qui permet de bien ressentir les triceps. Très facile à réaliser, vous pouvez sans problème inclure cet exercice à votre séance si vous débutez en muscu.
- Kickback ou extension arrière triceps avec haltère
Cet exercice triceps permet de définir la partie postérieure du bras et de l’épaule. Quand vous réalisez le mouvement, restez bien immobile afin de bien ressentir vos triceps.
- Extension couché à la barre
L’extension couché à la barre est un mouvement mono-articulaire intéressant car il permettent de travailler les triceps avec des charges lourdes.
Jeudi : Repos
Vendredi : Pecs / Epaules / Abdos
Et oui, en tant que femmes, nous devons nous aussi nous muscler les pectoraux pour éviter les déséquilibres musculaires !
- Élévations latérales
Idéal pour muscler les deltoïdes, je débute souvent par ce mouvement pour bien me chauffer les épaules avec de petites charges.
- Elévations frontales
Ce mouvement sollicite particulièrement la partie antérieure des épaules et permet d’avoir de bonnes sensations musculaires.
- Développé militaire haltères
Un de mes exercices préférés pour travailler les épaules, ce mouvement est idéal pour développer ses épaules car il permet de les travailler avec une grande amplitude.
- Développé couché
Incontournable pour bien muscler ses pectoraux, le développé couché est un exercice polyarticulaire qui permet de muscler l’ensemble de la poitrine et plus particulièrement le muscle grand pectoral.
- Butterfly
Aussi appelé deck peck, le butterfly est un mouvement très efficace et assez facile à réaliser pour travailler les pectoraux.
- Crunch à la corde sur poulie haute
Cet exercice est idéal pour bien renforcer votre ceinture abdominale et muscler vos abdominaux.
Samedi : Jambes / Ischios / Fessiers
- Squats sumo
Cette variante du squat permet de solliciter davantage les adducteurs et de bien ressentir les fessiers.
- Hip thrust
L’exo roi pour développer votre fessier ! Avec cet exercice, vous êtes sûr d’obtenir un booty de folie les filles !
Le hip thrust sollicite le grand fessier et les ischios. Je vous conseille de ne pas avoir peur de charger pour obtenir des résultats et faire travailler un maximum vos fesses.
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
Le soulevé de terre jambes tendues permet de travailler les ischios et les fessiers.
- kick back à la poulie basse
Un exercice idéal pour avoir des fessiers bien fermes, c’est un exercice plutôt simple à réaliser lorsqu’on débute en musculation.
- Adducteurs/Abducteurs
Dimanche : Repos
Programme musculation femme 4 fois / semaine
Si vous ne souhaitez pas vous entraîner autant de fois dans la semaine, vous pouvez bien sûr coupler l’entraînement de deux muscles dans la même semaine pour arriver à 4 entraînements par semaine. Vous pouvez par exemple faire :
Lundi : Dos / Biceps / Triceps
Mardi : Repos
Mercredi : Jambes / Quadriceps / Fessiers
Jeudi : Repos
Vendredi : Pecs / Epaules
Samedi : Jambes / Ischios / Fessiers
Dimanche : Repos
Je n’inclue pas de cardio dans mon programme musculation car je vous avoue que je n’aime pas vraiment ça et je ne cherche pas à perdre du poids mais plutôt à me muscler.
Mais si vous voulez faire un peu de tapis de course à la fin de vos séances, vous pouvez !
Un autre conseil que je peux vous donner est de ne surtout pas négliger les jours de repos. Ce n’est pas parce que vous allez vous entraîner tous les jours que vous allez progresser plus vite ! Les jours de repos sont très importants pour votre phase de récupération et ils participent grandement à la construction musculaire. N’oubliez pas de bien vous étirer à la fin de vos séances.
Bon sport les filles !