Hommes comme femmes, la plupart d’entre nous rêvent d’avoir des abdos ! Cette partie du corps nous obsède et c’est bien normal… Pour le côté esthétique, mieux vaut avoir de beaux abdos bien dessinés que des petits bourrelets et du gras sur le bidou hein… Mais le problème c’est que les abdos c’est quand même hyper difficile de les faire sortir ! Quand vous vous êtes mis à faire du sport, vous avez décidé d’insérer dans votre programme d’entraînement une routine abdominale. Pratiquement tous les jours vous faites des exercices, mais ça fait maintenant plusieurs mois que vous travaillez d’arrache pied et vous ne voyez toujours pas de résultats et vos abdos ont du mal à apparaître…

Et si vous ne faisiez pas les bons exercices ou que vous ne respectiez pas la règle numéro 1 pour avoir des abdos ?

J’ai donc pensé que ce serait sympa de vous partager mes conseils et quelques exercices de ma routine abdos dont mon exercice préféré à la fin de l’article !
Vous allez peut être vous dire que c’est l’hiver et que vous recherchez à prendre de la masse et non à vous dessiner mais vous n’êtes pas tous dans ce cas ! Puis c’est l’occasion de préparer le training abdos pour l’été prochain. Du coup si vous avez envie d’avoir un ventre plat avec des abdos en béton et un six pack qui déchire, vous êtes au bon endroit.

Voici tous mes conseils et tout mon programme pour vous forger une superbe ceinture abdominale !

Les abdos, ça commence avant tout dans votre cuisine

C’est LA RÈGLE NUMÉRO 1 ! Pour avoir des abdos, il faut avoir une alimentation équilibrée. L’apparition des abdominaux dépend du taux de masse grasse que vous avez. Le gras recouvre le muscle et si vous en avez trop, vos muscles ne vont pas se voir… En particulier pour les muscles de la ceinture abdominale. C’est donc un facteur crucial. Vous devez adapter et améliorer votre alimentation en fonction de vos objectifs.

2 raisons peuvent nuir à l’apparition de vos abdos dans votre alimentation. Vous mangez mal et vous consommez trop d’aliments gras ou les quantités que vous mangez ne sont pas bonnes.

Bien travailler ses abdos

La deuxième règle c’est l’exercice. De nombreuses personnes travaillent les abdominaux tous les jours mais vous devez entraîner ce muscle comme tous les autres ! Est-ce que vous faites des séances pectoraux tous les jours ? Est-ce que vous faites des séances jambes tous les jours ? Je ne pense pas. C’est la même chose pour les abdominaux. C’est inutile de faire une multitude d’exercices d’abdos tous les jours, vous devez les travailler de façon intelligente.

Pour cela, vous devez opter pour une bonne routine abdos répartie sur toute la semaine en travaillant tous les angles de vos muscles. Personnellement, j’adore faire des circuits abdos, je trouve ça super efficace. C’est à dire que je vais enchainer 4-5 exercices, prendre un temps de repos de 1 – 2 minutes et recommencer le circuit 4-5 fois. Les circuits permettent de travailler la ceinture abdominale de façon dynamique et surtout sous différents angles. Vous allez brûler des calories et vous ressentirez des super sensations au niveau des abdos.

A la salle ou à la maison, vous avez le choix !

Etant donné que certains d’entre vous ne s’entraînent pas en salle, je vais vous partager 2 circuits training abdos que vous pouvez réaliser chez vous et en salle de musculation. Libre à vous de réaliser cet entraînement à la fin de votre séance ou au réveil par exemple. Bien sûr, vous pouvez coupler des différents programmes et mélanger les exercices poids de corps et machine. Si vous optez pour une séance matinale au réveil, pensez à vous échauffer les articulations !

Pour bien travailler vos abdos, vous pouvez réaliser ces circuits 3 fois par semaine. Et en fonction de vos résultats, vous allez pouvoir augmenter le nombre de répétitions, de circuits ou encore le poids. Ce qui est plutôt sympa parce que si vous gardez un bon rythme, vous allez vite voir des résultats et une progression !

Pour chaque exercices que je vais vous partager, pensez toujours à contracter au maximum vos abdominaux. C’est la seule partie du corps qui doit travailler. Si vous vous aidez de votre dos, ou d’autres parties de votre corps, vous risquez de vous faire mal. Le fait de gainer les abdos va vous aider à bien réaliser le mouvement.

Maintenant que vous connaissez les bases pour faire apparaître et bien travailler ses abdos, découvrez mes exercices favoris !

Circuit abdos à la maison

Pour réaliser ses exercices, vous avez seulement besoin d’un tapis de sol disponible ici !

Exercice 1 : Crunchs pieds au sol – Environ 20 répétitions

Cet exercice est top pour isoler les muscles des abdominaux. Pour bien réaliser le mouvement :

– Contractez vos abdos, c’est cette contraction volontaire qui va déclencher le mouvement de relevé de buste. Vos épaules vont se relever légèrement, c’est inutile d’aller chercher trop loin
– Gardez les lombaires collés au sol et ne vous aidez de pas de vos mains pour ramener votre tête.

Exercice 2 : Crunchs jambes verticales – Environ 15 répétitions

Ce mouvement va surtout solliciter la partie basse de vos abdominaux. C’est un exercice assez difficile quand on a jamais fait d’abdominaux mais à force de le réaliser, vous allez vous sentir de plus en plus à l’aise ! Au niveau de sa réalisation :

– Allongez-vous sur le dos, les mains placées sous vos fesses.
– Décollez vos pieds du sol et remontez vos jambes vers le haut pour former un angle droit entre votre bassin et vos jambes
– Décollez vos hanches du sol de 20 cm avec vos jambes à la verticale

Exercice 3 : Crunchs twisté – Environ 20 répétitions de chaque côté

Avec la même position que les crunchs pieds au sol, cette variante d’exercice va vous faire travailler les obliques :

– Contractez vos abdos et allez chercher avec une seule épaule un côté pour engendrer une rotation de votre buste
– Gardez les lombaires collés au sol et ne vous aidez de pas de vos mains pour ramener votre tête.

Exercice 4 : Mountain Climber Remontée de genoux – Environ 20 répétitions de chaque côté

Un exercice au top qui combine le gainage et des mouvements dynamiques. Pour le réaliser :

– Placez-vous en position de gainage avec les bras tendus. Faites attention à votre position, vous devez être bien droit !
– Ramenez votre genou droit au niveau de votre coude droit puis revenez à votre position de départ. Faites la même chose avec l’autre genou.

Exercice 5 : gainage – Jusqu’à l’échec !

Et oui, l’immanquable gainage en fin de circuit ! Pour faire cet exo statique :

– Maintenez et alignez votre corps droit tout en forçant sur votre ceinture abdominale : vos hanches et vos épaules doivent être alignées
– Lors du gainage vous pouvez effectuer des variantes pour travailler également les obliques en vous penchant sur le côté et en vous maintenant avec 1 bras ! Pour les plus téméraires d’entre vous, vous pouvez même essayer de lever une jambe lorsque vous tenez sur un bras, attention à la chute 😉

Circuit abdos à la salle de musculation

Exercice 1 : Crunch à la corde sur poulie haute

Un des exercices favoris de bon nombre de pratiquants de musculation en salle ! Ce mouvement est idéal pour muscler vos abdos et renforcer votre ceinture abdominale. Pour bien réaliser le mouvement :

– Placez-vous à genoux en tournant le dos à la machine, attrapez les 2 bouts de la corde et enroulez votre buste en rapprochant vos pectoraux de votre entrejambe.
– Contractez au maximum vos abdominaux pour éviter tout travail de vos muscles fléchisseurs de la hanche

Exercice 2 : Relevé de genoux chaise romaine

Idéal pour raffermir et muscler votre taille cet exercice se réalise en salle de musculation par le biais de la chaise romaine :

– Calez votre dos contre la chaise romaine, montez les genoux le plus haut possible et contractez vos abdominaux
– Descendez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en restant bien contre le dossier

Exercice 3 : Flexion latérale de buste à la poulie

Pour un travail des muscles obliques externes de l’abdomen, cet exo est top. Pour le réaliser :

– Attrapez la poulie dans votre main droite puis fléchissez votre buste en rapprochant votre épaule droite de votre bassin.
– Gardez bien votre épaule dans l’axe de votre corps.

Exercice 4 : Gainage si tu as encore des forces ! (regardez ma présentation de l’exercice dans la partie abdominaux à la maison si vous en avez jamais fait)

A la salle ou à la maison – Mon exercice d’abdominaux préféré : l’AB Wheel !

Pour faire cet exercice à la maison, il vous faut simplement une roulette pour abdos. Vous pouvez en trouver une à 17 euros sur le site de Colizey, c’est celle que nous avons et elle est top : Découvrir la roulette abdos.

Cet exercice est assez difficile mais c’est l’un des mouvement les plus efficaces pour travailler et renforcer votre sangle abdominale !

Pour le réaliser :

– Placez-vous sur les genoux, attrapez les poignets de la roulette à abdos et penchez votre buste.
– Gardez bien le droit droit et contractez vos abdominaux au maximum
– Avancez en roulant jusqu’à obtenir un certain angle d’inclinaison de votre corps, 35° voir moins ou plus selon votre niveau
– Restez dans cette position quelques secondes et revenez doucement à votre position de départ tout en continuant à contracter vos abdos !

Pour réaliser cet exercice vous avez seulement besoin d’une roulette pour abdominaux.

Alors ça travaille dur hein ? Personnellement j’adore cet exercice, il me fait travailler énormément mes abdos et on sent vraiment le résultat et les muscles qui bossent !

En résumé, si votre objectif est de faire des exercices pour avoir un ventre plat, pour perdre de la graisse ou pour muscler vos abdos, vous pouvez réaliser différents parcours sportifs chez vous ou en salle de sport. Et même si vous cherchez à prendre de la masse, vous pouvez toujours garder vos abdos si vous les entraînez efficacement !

D’ailleurs si vous pensez que vous allez avoir une tablette de chocolat en travaillant vos muscles abominaux tous les jours, vous vous trompez aussi ! Comme pour tous les muscles, vous devez les laisser se reposer pendant au moins 24 heures. L’idéal est de faire des exercices de gainage et des exercices de renforcement 3 à 4 fois par semaine. Et pensez à contracter un maximum vos abdominaux pour bien réaliser les mouvements.

Quand vous construisez votre programme de musculation, variez les différents exercices pour que vos séances soient les plus efficaces possibles.

Partagez vos meilleurs exercices abdos dans les commentaires !