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Quand on essaye d’avoir une alimentation équilibrée, que l’on souhaite perdre du poids ou même que l’on a un programme nutritionnel précis à respecter en parallèle d’une pratique de fitness et de musculation, c’est quelquefois compliqué de bien gérer ses petites fringales… Surtout que la privation empire les choses et vous donne encore plus envie de manger ! J’ai donc décidé de vous partager une liste de conseils qui vous permettront de tenir vos objectifs ainsi que des conseils coupe-faim pour vous éviter de vous jeter sur la malbouffe en dehors des repas. Dans l’astuce numéro 9, je vous donne mon conseil perso, très efficace pour ne pas craquer.

Les différentes faims

Tout d’abord, je pense qu’il est important de dissocier les différentes faims pour comprendre ce qu’il se passe au niveau de votre organisme. La véritable faim s’associe à des symptômes comme une grosse baisse d’énergie, un mal de tête, des crampes d’estomacs et autres. C’est la faim homéostatique. Celle qui survient quand vous n’avez pas mangé depuis un moment indiquant que votre corps manque de calories. Là, c’est un vrai problème et il est grand temps pour vous de passer à table !

En réalité, ce que vous ressentez la plupart du temps c’est simplement l’envie de manger et c’est là toute la différence. C’est la faim hédonique. Elle signifie que votre corps n’a pas vraiment besoin d’apports nutritionnels mais plutôt qu’il est gourmand et qu’il a envie de nourriture appétissante. Ce qui est d’ailleurs tout à fait normal… En même temps, aujourd’hui, à n’importe quelle heure, vous avez la possibilité de manger des aliments délicieux. Cette envie de manger et ce plaisir est omniprésent dans nos habitudes car nous savons que nous pouvons y répondre en allant au coin de la rue ou en appelant un livreur ! Et pour combler le tout, cette faim hédonique est la faim la plus compliquée à canaliser… Pour en savoir plus sur les différentes faims, vous pouvez consulter l’article https://www.consoglobe.com/faim-ou-envie-de-manger-quelles-differences-cg.

Bon, en tout cas, rien qu’en sachant que la faim que vous ressentez le plus souvent n’est pas vraiment la “vraie” faim, ça peut vous faire réfléchir et calmer vos envies de mauvaise nourriture ! Mais je vais quand même vous partager quelques conseils personnels pour réduire au maximum vos envies et tenir votre diet !

Conseil numéro 1 : Junk food à bannir !

Lorsque l’on travaille, qu’on est au boulot, ou qu’on a juste la flemme de se faire à manger, on pense directement au fast-food d’à côté, à commander quelque chose ou à acheter un plat tout cuisiné… Et c’est quand même normal. Les entreprises dépensent des millions d’euros pour communiquer auprès de leurs produits donc il faut bien que ça nous fasse saliver un peu ! Sans parler des collègues de boulot qui commandent chaque midi des pizzas ou des tacos et vous invitent à manger avec eux.

Enfin bref, la meilleure façon d’éviter cette malbouffe est de préparer vos repas ! Vous allez voir, avec le temps, votre corps va s’habituer à cette routine de repas préparés la veille et vous aurez beaucoup moins envie de vous jeter sur d’autres aliments. Vous n’aurez aucun problème à refuser les invitations de vos collègues et une fois que vous aurez mangé votre repas et que vous serez rassasié, vous serez bien content de ne pas avoir succombé !
Si vraiment vous n’arrivez pas à résister, tenez-vous loin des tentations ou mettez-vous des barrières. Par exemple, ne prenez pas d’argent sur vous quand vous partez au boulot, au moins vous serez sûr de ne rien acheter sur la route ou durant la journée.

Conseil numéro 2 : Occupez-vous l’esprit et entrainez-vous !

Cela va sûrement vous sembler logique, mais lorsque l’envie de manger arrive, essayez de penser ou de faire quelque chose qui n’a aucun rapport avec la nourriture. Cette méthode permet de lutter efficacement contre vos envies et faire coupe-faim, je vous assure ! Vous envoyez les signaux que vous voulez à votre cerveau, donc si vous n’avez en tête que la bouffe, ça risque d’être compliqué. Vous allez vous focaliser sur ce désire et vous aurez du mal à le contourner. Vous devez donc vous occuper pour tenir votre diet. Lisez un livre, sortez dehors pour faire une balade (bon évitez quand même de passer devant une boulangerie, une pizzeria ou autre…). En fait, c’est de ne rien faire et de vous ennuyer qui va vous donner envie de manger.

Si la faim s’installe, vous pouvez également faire quelques exercices physiques : une sortie running, une séance de fitness improvisée à la maison avec quelques haltères, des pompes, des abdos, etc. L’idée est encore de vous occuper l’esprit au maximum et l’exercice physique est un excellent moyen car il va limiter l’envoie des signaux aux régions de votre cerveau qui sont en rapport avec l’appétit.

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Conseil numéro 3 : Le Philippe Etchebest du fitness

On va pas se le cacher, c’est pas avec 2 bâtonnets de carotte que votre envie de malbouffe va passer… En revanche, vous pouvez quand même passer votre soudaine envie d’aliments gras avec de bons repas ou de bonne collations préparés par vos soins ! Pour faire attention et éviter les écarts vous devez satisfaire votre palais et contenir votre appétit. Quoi de mieux qu’une délicieuse collation healthy appétissante et peu calorique. Vous pouvez retrouver nos nombreuses recettes fitness pour prendre plaisir à vous faire à manger en visitant notre catégorie Recette.

Conseil numéro 4 : La caféine, un excellent substitut pour faire coupe-faim

Pour les amateurs de café, vous devez savoir que la caféine c’est excellent pour la santé mais également pour vos performances en fitness et musculation. Le café a plein d’avantages, je ne vais pas rentrer dans les détails mais en résumé, en consommer libère du peptide YY qui est une hormone amenant le sentiment de satiété pour faire coupe-faim. C’est donc parfait pour éviter de vous jeter sur des aliments pas équilibrés ! Si vous préférez le café décaféiné, c’est également une autre alternative au maintien de votre programme nutritionnel car il peut réduire pendant 3h la faim.

Conseil numéro 5 : L’eau, votre allié par excellence !

C’est bien connu, l’eau diminue le sentiment de faim, donc autant en profiter. En buvant beaucoup d’eau, vous allez envoyer des signaux à votre cerveau et provoquer la satiété. Il faut environ 500 mL d’eau pour la provoquer. Autre chose, si vous ne buvez pas assez, cela va également déclencher chez vous des envies de faim donc gardez bien une bouteille d’eau toujours à côté de vous, et buvez de manière fréquente. Vous pouvez également boire du thé vert, un brûleur de graisse naturel !

Conseil numéro 6 : Stay Focus

Comme pour vous motiver à vous entraîner, vous pouvez aussi mettre en place des signaux visuels autour de vous ou vous fixer des objectifs pour vous forcer à bien manger. Par exemple, certaines personnes vont garder en tête l’été pour continuer à manger équilibré et avoir une belle shape sur la plage. Se donner un objectif sur le long terme est une méthode assez efficace. D’autres vont par exemple utiliser des stimulis externes comme des photos ou des posters, pour se procurer de la motivation. Si vous souhaitez vraiment perdre du poids et que vous avez quelques kilos en trop, attrapez votre petite brioche et ça vous coupera sûrement l’envie de manger des bêtises.

Conseil numéro 7 : Augmentez votre apport en protéines

La consommation de protéines est très important quand vous pratiquez le fitness et la musculation. De plus, c’est souvent un aliment consistant qui va vous rassasier pendant quelques heures et calmer votre faim. Les produits solides qu’il faut mâcher vont réduire votre envie de manger et vont mieux vous remplir l’estomac.

Bien sûr il ne faut pas en abuser, pour en savoir plus sur l’apport de protéines, vous pouvez consulter mon article sur les protéines, j’explique pourquoi notre corps en a besoin et également les prises adéquats en fonction de votre poids.

Conseil numéro 8 : Misez sur une alimentation riche en fibres

Pour amener le sentiment de satiété et éviter de manger mal ou d’avoir des fringales durant la journée, vous pouvez manger des fibres en grande quantité. Des fruits comme une pomme ou une banane peuvent vous caler. Et durant les repas, mangez beaucoup de légumes verts ! Haricots, brocolis, courgette, épinard, vous pouvez consommer un maximum de ces aliments (évitez le beurre et le vinaigre bien sûr, optez plutôt pour un petit filet d’huile d’olive). En plus de contenir beaucoup de fibres et faire coupe-faim, les fruits et légumes vont vous apporter pleins de vitamines, d’antioxydants, de minéraux, etc. Le top pour manger équilibré, éviter la malbouffe et surtout favoriser votre état de santé.

Conseil numéro 9 : Evitez le sucre.. ou pas ?

Vous savez ce qu’on dit, le sucre appel le sucre. Un simple apport en sucre va réveiller vos envies sucrées et vous donner envie d’en manger encore. Vous êtes donc censé éviter au maximum les aliments sucrés. Ce qui est totalement vrai dans le fond, lorsque vous décidez de manger équilibré et de tenir une alimentation saine, vous avez tendance à bannir ce type d’aliment.

Mais cette privation de sucre n’amène-t-elle pas une frustration et un risque de tout envoyer en l’air et de craquer complètement ?

Personnellement, j’ai souvent besoin d’un petit apport sucré pour calmer mes envies et j’arrive à me canaliser pour ne pas m’empiffrer. Si vous êtes des adeptes du chocolat noir, vous pouvez manger un carreau de temps en temps, ça ne vous fera pas de mal, bien au contraire ! Et ça calmera votre envie de sucre 🙂

Après c’est bien sûr mon point de vue, et vous êtes totalement libres de choisir votre alimentation et de manger ce que bon vous semble. Dans tous les cas, j’espère que ces quelques conseils vous éviteront de vous jeter sur de la mauvaise nourriture et de garder vos objectifs.

Vous avez d’autres conseils pour continuer à bien manger et ne pas faire d’écarts ? Dites-nous tout en commentaires !

9 conseils coupe-faim pour éviter la malbouffe
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Passionné de Fitness depuis des années, j'ai décidé de créer ce blog avec ma copine pour vous partager tous nos conseils sportifs. Ici, vous trouverez une bonne dose de motivation !

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