Aujourd’hui j’ai décidé de vous partager la liste de course healthy de base que nous avons l’habitude d’utiliser Julie et moi. Parce que pour atteindre ses objectifs il faut avant tout manger équilibré et avoir une alimentation saine ! Et oui, tout commence dans votre caddie de course !
Alors si vous allez faire vos courses et que vous achetez un peu tout et n’importe quoi, vous pouvez être sûr que vous aurez du mal à tenir votre diet ! Et puis, au supermarché, au milieu de tous les rayons et la grande quantité de nourriture, la tentation est grande : on peut vite se laisser aller à acheter des choses pas très healthy. Et oui, il n’y a pas qu’à l’entraînement qu’il faut rester fort et focus. Le mental d’acier sert aussi pour l’aspect nutrition. Voilà donc les aliments de base que nous achetons chaque semaine.
Préparez votre liste de courses efficacement
La première chose à faire avant de partir faire les courses, c’est de préparer votre liste. Je vous conseille d’ailleurs de la préparer durant la semaine en fonction de ce qui vous manque et de ce que vous mangez. Ça vous évitera de chercher au dernier moment tout ce que vous n’avez plus à la maison et de vous creuser la tête des heures (Attends mais il reste du PQ ou pas ?!) .
Vous pouvez également réfléchir aux délicieux plats healthy que vous allez cuisiner pendant la semaine et lister les différents aliments dont vous avez besoin.
Au début, ça nous arrivait souvent de faire nos courses sans vraiment réfléchir à des bons petits plats équilibrés à l’avance. Du coup on rentrait après notre séance de sport le soir et on ne savait pas vraiment quoi cuisiner… On préparait quelque chose à la va-vite, sans véritable saveur et nos plats étaient alors hyper monotones et lassant.
Le risque en mangeant souvent la même chose c’est de vous dégouter. Et si vous vous lassez, vous risquez de lâcher complètement votre objectif de plat healthy. Et dans cette situation, on arrive vite à déraper et à se commander un truc loin d’être sain ! Bah oui, vous venez de finir votre grosse séance de fitness, vous avez brûler des calories, et la petite voix vous dit que vous pouvez vous faire plaisir… (PIZZA, BURGER, TACOS… Vade retro satanas !)
Si vous aviez prévu en amont des recettes pour la semaine, cet écart aurait alors sûrement été remplacé par un délicieux wrap complet protéiné avec de bons légumes à l’intérieur. D’ailleurs vous pouvez retrouver nos recettes dans cette catégorie.
En préparant scrupuleusement votre liste de courses durant la semaine, vous allez remplir votre frigo et vos placards avec des aliments sains et variés. Je pense que je vous apprends rien mais avec ce mode de fonctionnement, vous évitez d’arriver dans les rayons du supermarché sans savoir quoi acheter ou encore de prendre des produits que vous avez déjà. Puis entre nous, qui a envie de retourner faire des courses plusieurs fois dans la semaine ?… Surtout que ça risque d’impacter vos entraînements ! Si vous allez faire quelques courses après le travail, que vous rentrez chez vous les poser (le plaisir des produits frais), vous devez à nouveau ressortir pour partir vous entraîner. Autant vous dire que la motivation risque de disparaître.
En résumé, préparez votre liste de courses healthy à l’avance !
Maintenant, je vais vous partager tous les aliments qu’on achète fréquemment avec Julie. Bien sûr, vous pouvez l’adapter à vos envies et à vos objectifs alimentaires mais avec cette liste de course, vous couvrez vos besoins en protéines, en fruits et en légumes.
Notre liste de courses healthy
Les légumes secs
- Lentilles
- Haricots rouges
- Haricots blancs
Les fruits oléganieux
- Amandes
- Noix
- Noisettes
- Noix de cajou
Dans la même catégorie on peut également parler des graines oléagineuses et des baies :
- Graines de chia
- Graines de sésame
- Graines de courge
- Baies de goji
Vous pouvez les ajouter dans vos salades, vos desserts ou encore vos smoothies. En plus, c’est très protéiné ! Je vous invite à visiter notre catégorie recette pour en savoir plus 😉
Les protéines
- Steack haché 5%
- Escalope de Dinde
- Escalope de poulet
- Oeufs
- Thon
- Colin
- Saumon
- Merlan
- Cabillaud
- Crevettes
- Fromage blanc 0%
Pour le fromage blanc, vous pouvez acheter de la Stevia afin d’avoir l’effet sucre, sans sucre !
Les glucides
- Flocons d’avoine
- Pain complet
- Muesli
- Pâtes complètes
- Riz complet
- Patates douces
- Quinoa
- Pâtes lentilles corail
Les légumes
- Haricots verts
- Brocoli
- Epinards
- Courgettes
- Courges
- Asperges
- Salade
- Tomates
- Ail
- Oignons
Privilégiez les légumes verts, c’est ceux qui apporte le plus de macronutriments !
Les fruits
On privilégie évidemment avant tout les fruits de saisons. Notre choix se porte souvent sur :
- Pommes
- Bananes
- Kiwis
- Avocat
- Ananas
- Fruits rouges
Les assaisonnements
- Huile d’olive
- Huile de coco vierge
- Persil
- Basilic
- Cumin
- Curcuma
- Origan
- Curry
- Paprika
Avec ça, vous allez donner du goût à vos plats !
Les boissons
- Thé vert
- Eau de coco
- Eau
Si vous voulez des boissons sucrés, je vous conseille de vous faire des jus de fruits maison.
Plaisirs
Pour vous faire plaisir, en dehors d’un cheat meal par semaine, je vous conseille d’acheter du chocolat noir (minimum 70%). Si vous avez envie de sucre, un carreau de chocolat après le repas va calmer vos envies. Vous pouvez également vous tourner du côté des collations de Foodspring, ils en ont pour tous les goûts et c’est healthy : Glace, pâte à tartiner, pancake, pizza, muesli, etc. Voici le lien vers les différents produits.
Et si ça ne vous calme toujours pas, voici des conseils coupe-faim.
Le marché : Mangez healthy et faites des économies !
Vous avez de grandes chances de trouver pas loin de chez vous un marché aux fruits et légumes, alors pourquoi ne pas en profiter ? Certains marchés proposent même du poisson ! C’est dans ces endroits que vous allez trouver une multitude de produits frais et bons pour la santé. De plus, vous allez beaucoup moins dépenser qu’en grande surface. Car oui, manger bien et équilibré, ça engendre souvent plus de dépenses… Donc une des astuces est de réapprovisionner votre stock au marché du coin !
Si vous souhaitez faire encore plus d’économie, je vous conseille de vous rendre au marché juste avant sa fermeture. C’est à ce moment que les vendeurs cherchent à écouler leur stock. Ils baissent donc souvent les prix !