Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour l’organisme, et pourtant c’est souvent l’un des plus négligés quand on pratique la musculation.
Contrairement aux protéines ou à la créatine, le magnésium ne fait pas beaucoup parler de lui… Alors qu’il est essentiel au corps pour son bon fonctionnement !
Le problème que beaucoup de personnes ignorent c’est que l’organisme ne sait pas produire de magnésium par lui-même.
Vous dépendez donc entièrement de votre alimentation (ou d’une supplémentation) pour couvrir vos besoins. Et quand on s’entraîne régulièrement, ces besoins sont plus élevés que la moyenne. Entre la sudation et les dépenses énergétiques intenses, votre corps puise davantage dans vos réserves.
Dans cet article, je vous explique pourquoi le magnésium est indispensable pour les pratiquants de musculation et comment vous assurer d’en avoir suffisamment au quotidien.
Pourquoi le magnésium est essentiel pour les sportifs ?
Il améliore la fonction musculaire
Le magnésium joue un rôle direct dans la contraction et la relaxation musculaire.
Il agit en duo avec le calcium, où l’un déclenche la contraction et l’autre permet au muscle de se relâcher.
Quand le magnésium vient à manquer, cet équilibre est rompu. Ce qui peut provoquer des crampes, des spasmes, des contractures… des désagréments que beaucoup de sportifs connaissent bien, notamment en fin de séance intense ou lors de gros volumes d’entraînement.
Il favorise la récupération
Après l’effort, le corps a besoin de réparer les fibres musculaires sollicitées.
Le magnésium soutient ce processus en participant à la synthèse des protéines. Ce minéral aide le corps à reconstruire les fibres musculaires endommagées pendant l’effort.
Il permet aussi de réduire la fatigue musculaire post-séance en limitant l’accumulation de certains déchets métaboliques produits pendant l’effort.
On le sait tous, une bonne récupération, c’est aussi la garantie de pouvoir s’entraîner à nouveau efficacement dès la prochaine séance. Et le magnésium y contribue !
Il soutient les fonctions psychologiques
C’est un aspect souvent sous-estimé mais le magnésium ne joue pas seulement sur le physique, il agit aussi sur le mental.
Il intervient dans la régulation du système nerveux, aide à réduire les effets du stress et favorise la qualité du sommeil.
Pour un sportif, ça compte. Un sommeil réparateur, c’est une meilleure récupération, une meilleure concentration pendant les séances et une motivation plus stable sur la durée.
Il booste l’énergie
Le magnésium est indispensable à la production d’ATP (l’adénosine triphosphate, autrement dit le carburant énergétique de vos cellules). Sans lui, la cellule ne peut pas utiliser cette énergie efficacement.
Concrètement, un déficit peut se traduire par une fatigue générale, une baisse de performance en séance et un manque d’énergie.
Des symptômes qui ressemblent à du surentraînement, mais qui peuvent simplement venir d’un apport insuffisant…
Comment augmenter son apport en magnésium ?
Grâce à l’alimentation
Avant de penser aux compléments, l’alimentation reste la première source de magnésium.
Plusieurs aliments en contiennent des quantités intéressantes et les intégrer dans vos repas ou collations peut déjà faire une belle différence.
Voici quelques exemples avec leur apport en magnésium :
| Aliment | Magnésium (mg / 100g) |
|---|---|
| Graines de courge | ~550 mg |
| Son de blé | ~490 mg |
| Cacao en poudre | ~420 mg |
| Amandes | ~270 mg |
| Noix de cajou | ~260 mg |
| Son d’avoine | ~235 mg |
| Chocolat noir (70%+) | ~180 mg |
| Flocons d’avoine | ~140 mg |
| Épinards cuits | ~85 mg |
| Haricots rouges | ~45 mg |
| Banane | ~30 mg |
Retrouvez nos recettes de pancakes au son d’avoine et de galettes protéinées aux flocons d’avoine pour les intégrer facilement à votre alimentation.
L’apport journalier recommandé est d’environ 300 à 400 mg par jour pour un adulte en bonne santé. Pour un sportif pratiquant régulièrement la musculation, ce besoin peut être légèrement supérieur selon l’intensité des entraînements.
Par les compléments alimentaires
Si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins, une supplémentation peut s’avérer utile.
Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Les meilleures sur le plan de l’absorption sont le bisglycinate, le glycérophosphate et le malate.
Elles sont bien tolérées et efficacement assimilées par l’organisme.
Il y a cependant un point important à connaître avant d’acheter. La plupart des compléments proposant ces bonnes formes sont en réalité tamponnés, c’est-à-dire mélangés avec de l’oxyde de magnésium, une forme peu absorbable et plus irritante pour le système digestif.
Ce qui pose vraiment problème, c’est que beaucoup de marques ne le mentionnent pas clairement sur leur étiquette.
Pour éviter ça, il faut privilégier un magnésium pur, non tamponné. C’est par exemple le cas du magnesium bisglycinate non tamponné de la marque Nutrastream, formulé sans ajout d’oxyde de magnésium, pour un maximum de tolérance, d’assimilation et d’efficacité.
Le magnésium est un minéral peu popularisé mais fondamental pour quiconque s’entraîne sérieusement. Fonction musculaire, récupération, énergie, équilibre nerveux… Ses bénéfices touchent tous les aspects de la performance !
Si vous ressentez de la fatigue chronique, des crampes récurrentes ou une récupération difficile, c’est peut-être le signe d’un manque en magnésium. Vérifiez donc vos apports alimentaires, adaptez votre alimentation et si besoin, testez une supplémentation sur quelques semaines !