Après le développement du fessier, le deuxième objectif principal de la plupart des filles qui pratiquent le fitness et la musculation est focalisé sur les cuisses ! Certaines souhaitent tout simplement perdre du gras sur leurs cuisses ou les raffermir, d’autres veulent les affiner au maximum (n’oubliez pas de garder en tête tout de même que grosses cuisses musclées = gros booty !), l’objectif peut aussi être de les muscler le plus possible…
Bref, malgré nos objectifs différents, on est cependant toutes d’accord sur le fait qu’on veut faire la guerre à la graisse qu’on a sur les cuisses ! Voici 5 exercices cuisses qui vous aideront à donner à vos cuisses l’aspect dont vous rêvez. Après, à vous d’adapter le poids et le nombre de répétitions selon vos objectifs !
La presse à cuisses
La presse à cuisses est un exercice top à inclure dans vos séances jambes. Cet exo sollicite à la fois les muscles des cuisses et des fessiers. C’est un excellent compromis quand on souhaite travailler booty et cuisses. Plus spécifiquement, grâce à la presse à cuisses, vous allez muscler vos quadriceps, votre fessier et aussi l’arrière de vos cuisses. N’ayez pas peur de charger sur cette machine.
Quelques recommandations pour l’exécution de l’exercice : gardez vos genoux dans l’axe de vos pieds et ne les rentrez surtout pas vers l’intérieur quand vous poussez. Faites bien attention à ne jamais verrouiller vos genoux et à ne pas décoller votre bassin lors du mouvement.
Les squats
Incontournables, les squats vous permettent bien évidemment de vous muscler les cuisses ! Le squat est un exercice poly-articulaire qui permet de muscler l’ensemble du corps mais tout en visant principalement les muscles des cuisses et des fessiers. Plus précisément, le squat sollicite le grand, le moyen et le petit fessier, les quadriceps, l’arrière des cuisses, les adducteurs, les lombaires et dans une moindre mesure les épaules et les trapèzes qui portent la barre. Le top non ?!
Si vous êtes débutant, je vous conseille de commencer à exécuter l’exo sans charge ou avec une charge légère et d’y aller progressivement en augmentant le poids une fois l’exercice maîtrisé afin de ne pas vous faire mal et vous blesser.
Les fentes
Les fentes avant galbent et musclent les cuisses et les fessiers. Cet exercice nécessite un certain temps d’adaptation afin d’obtenir un bon équilibre ainsi qu’une bonne exécution. Les fentes sollicitent le grand fessier, les quadriceps , l’arrière des cuisses, les adducteurs ainsi que les lombaires.
Lors de l’exécution de vos fentes, avancez le pied de sorte à ce que l’angle au niveau du genoux soit de 90 degrés. Veillez à ce que votre genoux ne dépassent pas de l’avant du pied. Si vous êtes débutant, apprivoisez ce mouvement en travaillant au poids du corps ou en utilisant une barre légère. Comme pour les squats, augmentez la charge une fois que vous maitrisez bien l’exercice.
Leg extension
Un exercice pour les jambes que Enrick adore, notamment pour les sensations ! Le leg extension est un exercice d’isolation qui permet de cibler les quadriceps. Enrick termine généralement ses séances jambes avec cet exo pour bien se démolir les cuisses ahah. A contrario du squat, cet exercice permet de travailler les cuisses sans solliciter le dos et les fessiers.
Quelques conseils pour l’exécution : imposant un grand stress au niveau du genou, prenez garde à ne pas vous blessez si vous avez des fragilités au niveau de cette articulation. Gardez toujours les pieds bien parallèles pendant l’exécution tout en gardant le buste droit et immobile durant vos répétitions.
Machine Adducteurs
Idéal pour muscler l’intérieur des cuisses, la machine adducteurs assis est top ! Apprécié des filles, c’est un mouvement d’isolation qui permet de tonifier et galber l’intérieur des jambes. Vous l’aurez compris, cet exercice d’isolation sollicite principalement les adducteurs qui sont les muscles situés dans la partie interne de la cuisse.
Conseil d’exécution : Quand vous exécutez le mouvement, prenez garde à ne pas relâcher de manière brutale lorsque vous revenez à la position de départ. Gardez toujours le haut de votre corps immobile. Si vous êtes débutante sur cette machine, ne forcez pas trop sur la charge, les séries ainsi que le nombre de répétitions. Allez y progressivement afin d’éviter les blessures et augmentez le niveau de difficulté au fil de vos séances.
Pour plus d’informations et obtenir une aide complète pour perdre de la graisse sur les cuisses, vous pouvez consulter le guide pour maigrir des cuisses qui donne de très bons conseils !
N’oubliez pas que pour progresser et atteindre vos objectifs, vos séances doivent être régulières, vous devez vous dépasser et augmenter vos performances en augmentant le poids lors de vos exercices au fur et à mesure des séances. Pensez aussi à varier votre programme afin de choquer votre corps ! Plus important encore, attention à ce qui vous mettez dans votre assiette ! La nutrition joue un rôle crucial et est au coeur de votre progression. Bon courage à toutes !